Большинство людей знают, что для достижения определенных фитнес-целей необходимо обращать внимание на то, что они едят. Зачастую это самый сложный аспект фитнес-программы, несмотря на свою простоту. Какую диету мы попробуем на этой неделе? Адкинс, Южный пляж и трудноубиваемая диета "Капустный суп" - это лишь некоторые из многих диет, которые сейчас в моде. Хотя не все диеты бесполезны, они могут привести к нездоровым привычкам. Все приверженцы диет, будь то причудливые или нет, в конечном итоге набирают весь свой вес обратно. Некоторые люди набирают больше веса, чем набирали. Эта статья поможет вам разобраться в основах питания и покажет, как легко составить здоровый и эффективный план питания. Для того чтобы начать, вам понадобится несколько основных инструментов. Вам понадобятся карандаш, бумага, калькулятор и весы. Сначала нам нужно будет определить ваши цели.
Ваши цели
Каковы ваши цели в этой программе? Вы хотите похудеть на 20 фунтов, 50 фунтов или 100 фунтов? Вы хотите похудеть на 20, 50 или 100 фунтов? Неважно, какие безумные цели у вас сейчас. Если у вас есть необходимое количество времени, любая цель может быть достигнута. Запишите первые несколько идей, которые придут вам в голову. Запишите мотивы достижения каждой из ваших целей. Возможно, вы хотите отлично выглядеть к свадьбе. Возможно, врач посоветовал вам похудеть. Это может показаться незначительной частью уравнения. Однако из личного опыта могу сказать, что понимание того, почему что-то важно для вас, поможет вам достичь своих целей. Этот шаг необходим для успеха в любом начинании.
Как только вы встали на верный путь к успеху, пришло время узнать о составляющих успешного плана питания. Позвольте мне объяснить основы питания. Калории - это основной ингредиент всего, что вы едите. Калории служат топливом для организма. Калории обеспечивают организм топливом для выполнения основных функций, а также более сложных функций, таких как сокращение мышц и физические упражнения. По сути, калории - это энергия. Очень важно уметь точно определять потребности своего организма в калориях.
Простое уравнение
Простая формула, включающая предполагаемый уровень жира в организме% и уровень активности, - лучший способ оценить потребность в калориях. Это уравнение даст вам BMR, или базальную скорость метаболизма. Вы можете использовать значение BMR для расчета общего суточного расхода энергии. Общая суточная затраченная энергия - это количество топлива (калорий), необходимое для поддержания текущего веса и состава тела. Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Чтобы набрать вес, необходимо увеличить общее потребление калорий. Все просто и понятно. Именно с этого вы можете начать. Больше не нужно гадать, сколько калорий вам нужно. Вы можете точно определить, сколько калорий требуется вашему организму, и соответствующим образом скорректировать свой рацион. Чтобы рассчитать скорость базального метаболизма и общее количество ежедневно расходуемой энергии, просто введите в формулу Кэтча-Мкардла предполагаемое количество жира в организме и массу тела в килограммах.
Выберите свой расчетный множитель активности из представленных ниже. После того как вы определили свой BMR и выбрали множитель активности из этой таблицы, умножьте множитель активности на свой BMR. Это значение и будет вашей ежедневной затраченной энергией. Чтобы скорректировать это значение в соответствии с вашими целями, вам понадобится определенный навык. Если ваша цель - похудеть, то вам нужно уменьшить потребление калорий по сравнению со значением TDEE от 5 до 20%. Если ваша цель - нарастить мышечную массу, вам нужно будет постепенно увеличивать количество потребляемых калорий. Я рекомендую вам постепенно увеличивать TDEE. Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы увеличить значение TDEE на 5-25%. Прежде чем двигаться дальше, важно понять основные функции человеческого тела.
Больше энергии
Ваше тело будет тратить больше энергии, если вы потребляете больше калорий (топлива). Человеческий организм сложен. Ваш организм сложен и требует, чтобы вы потребляли правильное количество калорий для обеспечения своей повседневной деятельности. В противном случае ваше тело начнет откладывать калории в виде жира. Если вы планируете в будущем заниматься борьбой сумо, это не то, чего вы хотите. Что произойдет, если ваше потребление калорий упадет слишком низко? Ваше тело вернется к доисторическим временам и перейдет в режим борьбы или бегства. Ваше тело попытается сохранить все калории в виде жира, не зная, когда будет следующий прием пищи. Именно поэтому голодные диеты редко приносят успех. Вы, скорее всего, наберете вес, а ваше тело попытается преобразовать белок (мышечную массу) в энергию.
Это один из самых неэффективных способов получения энергии для вашего организма. Такая неэффективность негативно сказывается на вашем организме, заставляя вас постоянно чувствовать усталость и сонливость. Вы потеряете мышечную массу и увеличите количество жира в организме. Давайте вернемся к основам питания. Все мы знаем, что калории - это топливо для нашего тела. Мы все знаем, что калории содержатся в пище. Но давайте углубимся и объясним, в каких продуктах какие калории содержатся. Существует шесть основных классов питательных веществ. Существует шесть основных классов питательных веществ: Белки, Углеводы и Жиры, а также Витамины, Минералы и Вода. Каждое питательное вещество может быть использовано организмом определенным образом. Каким бы удивительным ни было тело, оно часто пытается манипулировать определенными питательными веществами для поддержания жизни.
Протеины
В нашем организме белок выполняет множество функций. Белок - основной структурный компонент клетки. Он также необходим для роста, восстановления и поддержания тканей. Белок также играет важную роль в защите от болезней, создавая антитела. Белок также может использоваться для получения энергии, но не очень эффективно. Белок содержит 4 калории на грамм. Есть много преимуществ употребления белка, особенно для культуристов или людей, которые хотят увеличить свою сухую массу тела. Однако важно понимать, что протеин - это только одна часть головоломки питания. Вы не достигнете своих фитнес-целей, если будете обращать внимание только на потребление белка. Человеческий организм также использует углеводы для различных целей.
При высокоинтенсивных тренировках углеводы являются основным источником энергии. Углеводы регулируют метаболизм жиров и белков, а также являются единственным источником энергии для нервной системы. Углеводы, как и белки, содержат 4 калории на грамм. Жиры отвечают как за поддержание функций мозга, так и за обеспечение организма энергией. Жиры отвечают за обеспечение организма энергией.
Помните
Организм должен быть в состоянии выдержать низкий расход энергии, поэтому он запасает жир, чтобы обеспечить его. Сбросить вес после его накопления бывает непросто. Пытаясь сбросить жир, вы фактически действуете против инстинктов своего организма. Из-за внимания СМИ к ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям пищевые жиры в последние годы получили плохую репутацию. Важно помнить, что трансжирные кислоты и насыщенные жиры вредны для организма, в то время как ненасыщенные жиры могут быть полезны для него. Насыщенные жиры в основном получают из животных источников. Насыщенные жиры могут закупоривать артерии, повышать уровень холестерина и вызывать множество других нежелательных побочных эффектов. Насыщенные жиры содержатся в основном в мясе, переработанной пище и промышленных продуктах. Льняные семена, виноградные семена, оливковое масло и мононенасыщенные жиры - это "здоровые жиры". Полиненасыщенные жиры являются строительными блоками клеток.