Nutriția sportivă este pur și simplu cantitatea de aport nutrițional luată înainte, în timpul și după o sesiune de exerciții sau un eveniment atletic. Un atlet organic este unul care mănâncă în principal alimente vegetariene, crude și organice. Acest lucru îl va ajuta să obțină o sănătate extremă, niveluri maxime de performanță și o viață plină de bucurie.

Știați că?

Un vegetarian poate fi cineva care este complet vegan și nu consumă carne, pește, păsări de curte sau produse lactate. De asemenea, puteți fi semi-vegetarian, consumând ocazional ouă organice, pește sălbatic și carne de pasăre, dar nu carne. Vreau să împărtășesc o mulțime de cunoștințe cu cei care sunt în căutarea unui stil de viață organic și, în special, a unui stil de viață vegan, concurând în același timp la evenimente de anduranță. Am căutat pe internet informații despre sportivii vegetarieni de anduranță.

Există puține resurse care nu numai că se concentrează pe sportivii de anduranță sau pe vegetarieni, dar folosesc și Superfoods ca ingredient principal al dietei. Multe dintre resurse discută despre cereale integrale, fructe, legume, iaurt, unt de arahide și fulgi de ovăz. Vreau să mergeți dincolo de asta. Vreau să fiți în vârful jocului și să aveți cea mai bună sănătate.

Factorul de îmbătrânire

Vreau să inversați sau să încetiniți procesul de îmbătrânire. Vreau să vă curățați corpul de toate substanțele toxice care se găsesc zilnic în mediul nostru. Vreau să vă simțiți fericiți, nu deprimați. Ar trebui să participați la triatloane și curse de aventură, maratoane, evenimente de ciclism de fond sau orice alt sport de anduranță până când ajungeți la grupa de vârstă de peste 100 de ani. Aceasta poate părea o sarcină descurajantă. Poate părea imposibil de crezut, dar este posibil ca un prieten, un coleg de serviciu sau chiar medicul dumneavoastră să fi spus acest lucru.

Aceste alimente nu sunt comune pentru sportivi, dar am găsit câteva alimente excelente de care cred că sportivii se pot bucura. Aceste alimente nu sunt comune în experiența mea, iar majoritatea oamenilor pe care îi întâlnesc nu știu unde să le găsească. Să începem cu sursele de energie de carbohidrați și proteine pe care le consum. Acestea au făcut o mare diferență în sănătatea mea și mă aștept să o fac și mai bună.

Luați aminte

Iată câteva dintre beneficiile pe care le am pentru sănătate prin consumul de alimente organice, crude, pe bază de plante și superalimente. Mi-am redus colesterolul cu 75 de puncte. Am scăpat de diferitele stadii ale artritei care mă chinuia de 8 ani. Am slăbit 20 de kilograme. Ritmul meu cardiac în repaus a scăzut de la 59 la 39. Tensiunea mea arterială a scăzut de la 140/90 la 110/60. Sunt capabil să mă bucur din nou de viață și să concurez pentru prima dată după mulți ani.

Am aliniat rezultatele testelor cheie, cum ar fi tiroida, neurotransmițătorii și nivelurile de nutrienți. Am redus toxicitatea metalelor grele. După ce am suferit de infecții ale sinusurilor și bronșită timp de aproape 20 de ani, nu mai trebuie să iau antiacide. Quinoa, clătite organice și sirop de orez brun organic sunt toate disponibile.

• Fructe - struguri cu semințe și curmale, mere, pere, ananas, banane, mango, portocale și mango.
• Legume - recomand Kale, spanac și broccoli, verdețuri Mesclun. Țelină, germeni de mazăre. Germeni de broccoli. Germeni de floarea-soarelui. Dulse.
• Acestea sunt alegerile mele de top pentru sursele de energie proteică non-animală: Semințe de cânepă și proteine din cânepă; Proteine din zer; Proteine din orez; Proteine vegetale (varză, spanac, broccoli, germeni), iarbă de grâu. Spelt. Meiul. Polen de albine. Ouă organice (pentru semivegetarieni), pește sălbatic (nu crescut în ferme), somon, cod, halibut sau tilapia.
• Semințe- Migdale, semințe de dovleac, caju necoapte. Semințele de in sunt o alegere bună pentru sursele de energie grase. Iată alte câteva secrete pentru o sănătate și o nutriție bune pe care mi le-au împărtășit nutriționiști de rang înalt și profesioniști din domeniul wellness.
• Multe dintre aceste secrete nu sunt cunoscute deoarece nu sunt mediatizate. Aceste informații nu sunt disponibile în majoritatea supermarketurilor, așa că va trebui să le găsiți singuri.

Superalimente

Alte ingrediente pentru dieta dvs. "Super" Athletic includ: Superalimente - Chlorella, pudră de cacao și fructe Goji, iarbă de grâu și iarbă de orz; ulei de nucă de cocos și pudră Maca; Super sucuri - suc Acai și suc Mangosteen; suc Noni și suc Aloe Vera; SuperHerburi - Gheară de pisică, usturoi, pătrunjel și busuioc sfânt (Tulsi), scorțișoară și migdale); (Omega 3'ulei de semințe, ulei de semințe de cânepă, ceai de rădăcină de Hempseng teaseng teaseng, ciulin de lapte, Yerba Mate, ceai de rădăcină de păpădie, ceai de rădăcină de păpădie.

Ceaiurile pot fi folosite pentru a curăța, a susține sistemul imunitar și a oferi sprijin antioxidant. Am folosit următoarele suplimente/alte surse de energie: (Creatină - ajută la furnizarea de energie mușchilor și celulelor nervoase), (Glutamină - ajutor de recuperare, promotor muscular și proteină foarte absorbabilă), (D-Ribose - ajută la generarea nivelurilor pozitive de ATP), (CoQ10 - responsabil în primul rând în crearea ATP (forma de energie celulele noastre) în mitocondriile mele).

E bine de știut

Există multe substanțe antiinflamatorii naturale pe care sportivii ar trebui să le ia, inclusiv Quercitin (vitamina D), ceai verde, Omega 3, ghimbir organic (fie sub formă de pudră, fie crud), Omega 3 (aproximativ 5 grame), enzime (1 uncie de ulei de măsline rece sau semințe de in măcinate), Bromelain (sau Papain), Omega 3 și 6 (1 uncie de ulei de măsline rece sau semințe de in măcinate), Vitamina C (2 până la 3 capsule măcinate din surse alimentare integrale sau Potent C Guard), Scoarță de salcie (similară aspirinei), Resveratrol (struguri), Resveratrol (struguri) și Aloe Vera), Glucosamină (struguri) și Aloe Vera Am scris articole despre superalimente și ierburi care sunt similare aspirinei.

Majoritatea oamenilor consideră că este dificil să înceapă să mănânce toate alimentele enumerate mai sus. Eu m-am informat cu privire la acestea și apoi le-am introdus încet pentru a vedea ce îmi place. Odată ce ați găsit superalimentele care vă plac, sunteți pe drumul spre "Sănătate Xtremă". Odată ce aveți o listă cu "ce" doriți să mâncați, vă puteți pune întrebările "când" și "cât". Majoritatea resurselor de nutriție de anduranță pe care le-am găsit par să indice că greutatea corporală ar trebui să fie echivalată cu cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi care ar trebui consumate înainte, în timpul și după efort.

Factorul caloric

Acești factori determină consumul zilnic de energie. Corpul dumneavoastră ar arde unele calorii dacă nu ați face exerciții și ați sta în pat toată ziua. Aceasta ar fi între 1500 și 2100 de calorii pe zi. Un kilogram conține 3500 de calorii. Puteți arde între 5 și 30 de calorii pe minut, în funcție de greutatea dumneavoastră și de intensitatea exercițiilor fizice. Un alergător de 150 de kilograme care aleargă într-un ritm de 8,35 mile pe oră va arde aproximativ 12,8 calorii în fiecare minut. Pentru a vă asigura că obțineți cantitatea corectă de calorii, trebuie să vă calculați rata metabolică de repaus și să luați în considerare intensitatea și tipul de antrenament pe care îl efectuați.

Sportivii care doresc să piardă în greutate trebuie să fie precauți, deoarece trebuie să puteți restabili glicogenul hepatic și muscular, precum și nivelul de glucoză din sânge pentru următoarea sesiune. Este posibil, cu condiția să se facă în timpul perioadelor de tranziție, de recuperare și de bază. Cu succes, am menținut un deficit de 200-400 de calorii pe zi. Acest lucru îmi va permite să ard între 1400 și 2800 de calorii pe săptămână. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți aproximativ 1,5 kilograme în 2 săptămâni.

Au existat multe mituri cu privire la importanța dietelor cu proteine, carbohidrați și grăsimi. Aceste diete pot fi folosite pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate sau să vă creșteți masa musculară. Pentru sportivii de anduranță, recomand un aport de 50-65% de carbohidrați, 20-30% de proteine și 15-20% de grăsimi. Cantitatea din fiecare categorie pe care o consumați va varia în funcție de cantitatea de calorii de care aveți nevoie pentru acea zi. Este important să vă antrenați în zone aerobe diferite în timpul fiecărei faze de antrenament.

Luați în considerare

Antrenamentul de bază trebuie efectuat în Zona 1, care este cuprinsă între 60 și 75% din ritmul cardiac maxim. Nevoile de combustibil ale organismului dumneavoastră în Zona 1 și Zona 4 sunt diferite. Utilizarea combustibilului de către corpul dumneavoastră în Zona 1 vs. Zona 4 este foarte diferită. Acesta poate arde între 90 și 95% din ritmul cardiac maxim. Nivelul tău de activitate va determina procentul de grăsimi, carbohidrați și proteine pe care le arde corpul tău. În repaus, veți arde 58% de carbohidrați și 30% de grăsimi. La o intensitate moderată, veți arde 49% carbohidrați și 49% grăsimi, cu 2% proteine.

La o intensitate ridicată, veți arde 75% carbohidrați, 17% și 8% grăsimi. Câteva lucruri merită remarcate. Unul este că organismul tău arde în mod constant proteine. Acesta este motivul pentru care construirea musculară și antrenamentul de forță pot avea tendința de a provoca pierderea masei musculare și, în consecință, scăderea metabolismului. Corpul tău arde de fapt mai multe grăsimi în timpul antrenamentelor de intensitate scăzută. Antrenamentele de intensitate ridicată, cum ar fi cursele de 5 km, necesită carbohidrați pentru a furniza energie. În loc de 90 de minute, cât este norma pentru antrenamentele și exercițiile din zonele 3 și 4, epuizarea glicogenului muscular poate avea loc în doar 50-60 de minute.

Numărul de grame din fiecare macronutrient (proteine/grăsimi, carbohidrați etc.) pe care trebuie să le consumați într-o anumită zi va depinde de numărul de antrenamente pe care le faceți. De asemenea, trebuie să luați în considerare mesele dinaintea exercițiului, realimentarea după exercițiu și recuperarea post-exercițiu. De asemenea, trebuie să țineți cont de caloriile pe care le puteți consuma la cină (cu o seară înainte de curse), gustări și prânzuri. De exemplu, pentru 3-4 ore de antrenament intens, veți avea nevoie de 4,5 până la 5,5 grame pentru fiecare kilogram de greutate corporală.

Antrenament greu

Aceasta va necesita aproximativ 0,50 până la 0,75 g de proteine pe kilogram și aproximativ 0,50 până la 0,55 g de grăsimi pe kilogram. Este important să luați în considerare cât de mult puteți absorbi, în plus față de cât de mult ardeți în timpul exercițiului. Carbohidrații cu zahăr simplu și un amestec de soluții 6-8% vor furniza suficiente calorii pe o oră. Va trebui să beți mai multă apă pentru a ajuta la digestie. Acest lucru poate duce la crampe, suprahidratare și balonare. Soluțiile de carbohidrați complecși sunt puțin mai bune, deoarece densitatea 16-18% corespunde osmolalității pentru digestia apei. Întotdeauna am fost refractar la toate opțiunile, dar am învățat să îmbrățișez soluțiile complexe de carbohidrați.

Eu îmi prepar propria apă de cocos, curmale și chiar spirulină, deoarece alimentele reale sunt cea mai bună sursă de energie. Deși este dificil pentru majoritatea sportivilor, prepararea propriilor băuturi sportive poate fi o provocare. Cu toate acestea, chiar și o sticlă de apă de 28 de uncii poate fi făcută în casă și vă poate oferi un avantaj în planul dvs. de alimentare. Companii precum Hammer Nutrition recomandă consumul a 240 până la 280 de calorii pe oră, 400 până la 600 g de sodiu pe oră și 16 până la 28 oz de apă pe oră pentru un atlet de 165 de kilograme. Acest lucru poate fi ajustat ușor pentru a ține cont de diferențele de greutate.

Poate fi dificil pentru majoritatea oamenilor să știe când să mănânce. Depinde foarte mult de viața ta. Eu consider că cel mai bine este să mănânci cu 3-4 ore înainte de un antrenament de anduranță. Acest lucru nu este întotdeauna posibil. În funcție de greutatea dumneavoastră, ar trebui să consumați 300 g de carbohidrați în noaptea dinaintea unui eveniment. Cu cât sunteți mai aproape de ora de începere a evenimentului, cu atât mai mult veți dori să reduceți fibrele și proteinele și să creșteți carbohidrații. De asemenea, ar trebui să încercați să consumați cât mai multe alimente lichide.

Amintiți-vă

Deși este recomandat să vă concentrați atenția asupra alimentelor din acest articol, este, de asemenea, o idee bună să luați în considerare sursele tradiționale de energie atunci când este posibil. Fiți conștienți de faptul că sursele de energie organice și curate nu vor conține pesticide, erbicide sau materiale străine neidentificate de la gătit. Corpul dumneavoastră va trebui să utilizeze energie pentru a supraviețui. O puteți stoca în celulele adipoase sau o puteți muta prin sistemele digestiv și limfatic cât mai repede posibil pentru a scăpa de ea. Corpul dumneavoastră nu ar trebui să folosească combustibil pentru a elimina toxinele, ci ATP pentru a-l genera.

Realimentarea este o parte esențială a vieții. Consumul de lichide și electroliți este esențial. Fiecare persoană este diferită, dar trebuie să consumați aceeași cantitate ca și rata de transpirație. Acest lucru va varia de la persoană la persoană. Ca regulă generală, ar trebui să beți aproximativ jumătate din greutatea corporală în uncii pe zi în zilele cu intensitate scăzută normală. Se recomandă să beți între 16 și 28 de uncii de apă pe oră în timpul exercițiilor fizice. Este important să nu beți prea multă apă și trebuie să scăpați de ea cât mai des posibil.

Concluzie

Corpul dumneavoastră va trebui să elimine excesul de apă și să ia cu el minerale alcaline valoroase. Activitatea dumneavoastră zilnică și sesiunile de antrenament vor determina de câtă apă aveți nevoie. Electroliții esențiali sunt sodiul, potasiul și magneziul, precum și calciul, manganul și calciul. Am furnizat o mulțime de informații pentru a vă ajuta să începeți călătoria către alimentația organică și nutriția sportivă. Experimentând cu alimentele din acest articol, veți fi cu mult înaintea oricărui atlet. Și, cel mai bun dintre toate, vă veți bucura de o sănătate excelentă ca un beneficiu suplimentar.