Jovem negro sereno, calmo e bonito dormindo bem sozinho em um travesseiro ortopédico macio sob um edredom morno, afro-americano deitado em uma cama confortável e aconchegante desfruta de uma boa noite de sono tranqüilo e saudável

Qual é a importância do sono?

Se você foi mordido pelo bug do musculação, o sono pode ser a última coisa em sua mente. Você provavelmente devorou todo o material de leitura que lhe instrui como você pode efetivamente destruir os tecidos musculares. Na realidade, você procura novos procedimentos para este tipo de auto-tortura construtiva, não é mesmo?

É bom saber que

Na realidade, após um treino, talvez você se castigue mentalmente pensando em maneiras que você perdeu de danificar melhor as fibras musculares. O que não te mata te torna mais forte, certo? Sobre o tema da suplementação, você também pode ser um daqueles savants que podem entrar em qualquer loja de alimentos saudáveis e discutir com o funcionário fisiculturista residente sobre se a arginina ou leucina é melhor para a síntese de proteínas.

Mas você investe na 1 ajuda de recuperação que não lhe custa um centavo? Complementar seu treinamento de peso com mais sono pode ser uma das estratégias mais subestimadas que você pode usar para ajudá-lo a se recuperar daqueles exercícios de batida do Sistema Nervoso Central (SNC) que você insiste em fazer constantemente. Se você pudesse inventar um suplemento em forma de comprimido que pudesse melhorar o desempenho do exercício, corrigir e dissipar os efeitos do estresse e da fadiga e melhorar o sistema imunológico, você ganharia um milhão de dólares da noite para o dia.

Tomar nota

Que tal dormir mais uns piscadelas? À medida que envelhecemos, tendemos a dormir menos, possivelmente porque a glândula pineal em nosso cérebro produz menos melatonina. A falta de sono entre os idosos é vista entre os fatores que contribuem para o desperdício muscular (sarcopenia). Além disso, é um fato que a glândula adrenal produz menos hormônio de crescimento à medida que envelhecemos. O hormônio de crescimento é produzido em grande parte se dormirmos. Isso é uma coisa de pintinho ou de ovo? É inevitável que tenhamos que aceitar declínios hormonais à medida que avançamos ou talvez tenhamos simplesmente que nos fazer dormir muito? Se você tem vinte e poucos anos, o fato é que você pode ter mais em comum com um octogenário do que você pensa se estiver perdendo muito sono.

Você perderá sua vantagem competitiva e poderá até mesmo perder massa muscular. Um credor financeiro realmente não é o único a quem você pode estar em débito; você também pode estar em débito com seu corpo, devendo-lhe muito sono. Isto é chamado de "dívida de sono" e não é apenas uma questão de ficar em dia com mais algumas horas nos fins de semana. A dívida do sono não desaparece. Ela se acumula com o tempo e deve ser compensada. E só porque leva tempo para cobrar, além disso, leva algum tempo para pagá-la.

Levar em conta

Conseguir uma ou duas horas extras por noite vai lentamente ajudar nisso. Todos dormem em ciclos de 90 minutos.

  • Simplesmente falando, você tem 65 minutos de sono regular. Isto também é chamado sono profundo, sono não-REM (sem movimento rápido dos olhos) ou sono de onda lenta (SWS). Há um elemento realmente pesado do sistema nervoso parassimpático (recuperação) até este ponto do sono. Normalmente não há sonhar durante esta fase.
  • Na próxima etapa você tem 20 minutos de sono REM (movimento rápido dos olhos). Isto é quando você sonha. Além disso, os músculos parecem estar paralisados no sono REM.
  • Na etapa anterior ou terceira fase, há novamente 5 minutos de sono não-REM. Foi estudado que o hormônio de crescimento é secretado durante a fase inicial (parassimpático pesado) durante o sono profundo. Há aqui uma conexão recíproca; não apenas o sono mais profundo cria níveis mais elevados de hormônio de crescimento, mas mais hormônio de crescimento tende a causar fases mais profundas e longas do sono profundo.

Vamos entender isso

Há algo chamado "teste de latência de sono múltiplo" (MSLT). Isto basicamente indica que quanto mais adormecido você estiver (ou seja, quanto mais você quiser dormir), mais rápido você adormecerá. Os assuntos que são privados de sono durante um período de tempo revelam sinais crescentes de fadiga diariamente. Quanto mais noites eles continuam sem sono de qualidade, mais exaustos ficam. Eles ficam estressados e menos atentos. Esta doença pode ser gradualmente melhorada colocando alguém sob um regime de 8 ou mais horas de sono por noite.

Quanto mais cansaço você tiver, mais tempo levará para se recuperar de um treino. Na recuperação, há algo conhecido como teoria do fator duplo. Isto diz que há dois elementos presentes após um treino desafiador. O nível de aptidão física é elevado, assim como o nível de fadiga. O elemento fadiga também pode ser afetado por estresse psicológico e pouco sono. Muito pouco sono pode causar um estado de fadiga que pode retardar significativamente seu progresso.

Sobredosagem de glutamina?

Muitos fisiculturistas ingerem quantidades substanciais de glutamina de forma a melhorar a recuperação. Embora haja algumas evidências que indicam que quantidades maciças aumentam o sistema imunológico após lesões corporais como cirurgia ou para pacientes queimados, há poucas evidências para demonstrar que o treinador de peso regular recebe qualquer benefício maior. As feridas cicatrizam mais rapidamente com maior sono. Testes realizados com ratos mostram que a privação de sono diminui a contagem de leucócitos. Tempos de sono mais longos resultam em maior contagem de leucócitos e, conseqüentemente, uma maior função imunológica. Talvez não seja necessário jogar a glutamina para fora, mas tente dormir mais tempo.

Lembre-se

Os impactos de muito sono profundo e saudável, juntamente com a hidratação e alimentação adequadas, poderiam ser suficientes para a recuperação.

  • É melhor não se exercitar menos de 3 horas antes da hora de dormir. Se você fizer, seu ritmo cardíaco durante as primeiras horas de sono será maior do que se você não fizesse. Além disso, quanto mais difícil você se exercitar, mais sono não-REM ou pesado você precisará.
  • Beba um copo de leite morno ou chá antes de dormir.
  • Torne o quarto o mais escuro possível ou então use uma dessas máscaras de dormir que cobrem seus olhos.
  • Não coma pouco antes de dormir. NÃO tome pílulas para dormir.
  • Se a contagem de ovinos não funcionar, você pode optar por usar um rádio transistor. Coloque-o em baixo volume e prenda-o aos seus ouvidos com orelhões. Este "ruído branco" se acenderá continuamente para que você adormeça.
  • Para aqueles que tiverem uma agenda ocupada no dia seguinte, escreva uma lista de tarefas antes de ir para a cama. Isto pode lhe dar alguma segurança psicológica ao invés de se deitar na cama se preocupando e planejando. Não há realmente muitos estudos sobre a relação entre os dorminhocos normais e o exercício físico. Talvez isto se deva ao fato de que a pesquisa requer dinheiro e é uma atividade que normalmente não é realizada, a menos que haja alguma eventual conseqüência de aumento financeiro; há muito pouco lucro em dizer a alguém para dormir mais.

Nota final

Os pesquisadores estão muito mais preocupados com as conseqüências de distúrbios do sono como a apnéia do sono no exercício, mas todos concordam que uma noite de sono completa é ótimo material. Se você tiver dificuldades persistentes para dormir, não hesite em buscar conselhos de um profissional de saúde conhecedor.