Powszechnym błędnym przekonaniem jest to, że aby schudnąć, trzeba żyć jak mnich podczas jedzenia. W rzeczywistości sztywny plan dietetyczny przyniesie więcej szkody niż pożytku. To dlatego, że sztywne diety, które są oparte na deprywacji może prowadzić do nudy, depresji, a najbardziej tragiczne ze wszystkich, utrata nadziei na zdrowe życie. Można jeść po trochu wszystkiego, co się lubi, ale nie spowoduje to trwałych szkód. Nie ma znaczenia, jak dużo jesz. Włącz zdrowy kawałek owocu lub warzywa każdego dnia. Innym błędnym przekonaniem jest to, że zdrowa żywność jest droższa niż zreformowane ulubione, takie jak hamburgery i mrożone nuggetsy z kurczaka. Ostatnie badania grup konsumenckich wykazały, że gotowanie od podstaw jest nie tylko zdrowsze, ale także bardziej przystępne. Zielone sklepy spożywcze, stragany z owocami i warzywami oraz supermarkety oferują również dużą wartość, jeśli chodzi o zakupy hurtowe.
Sklep Smart
Jeśli robisz zakupy z przyjacielem, dlaczego nie kupować mądrze razem, aby skorzystać z zakupów hurtowych? Możesz również znaleźć owoce i warzywa tańsze, gdy są w puszkach. Nadal będą miały te same wspaniałe składniki odżywcze i bardzo mało tłuszczu, co świeże. Czy ćwiczenia są nudne lub trudne? Krótka odpowiedź brzmi: nie. Baw się dobrze. Ćwiczenia nie mają ścisłego harmonogramu. Spacer w naturze to ćwiczenie, taniec to ćwiczenie, a skakanie na trampolinie lub tenisie to ćwiczenie. Znalezienie sportu, który kochasz, ułatwi Ci osiągnięcie celów. Możesz to wymieszać. Kiedy zaczynasz nową rutynę ćwiczeń, łatwo jest, aby rzeczy stały się nudne. Możesz utrzymać to interesujące i utrzymać swoją motywację na wysokim poziomie, wybierając sporty lub ćwiczenia, które lubisz. Dzięki temu będzie to łatwiejsze dla Twojego organizmu. Jeśli biegasz dwa do trzech razy w tygodniu, rozważ spacer lub jazdę na rowerze w pozostałe dni. Joga może być dobrą opcją, aby utrzymać elastyczność mięśni.
Wiele osób nie jest w stanie jeść słodkich przekąsek, które kiedyś lubili, co jest głównym powodem, dla którego chcą schudnąć. Wielu z nas dorastało myśląc o słodkich, bogatych w kalorie przekąskach jako o nagrodzie za dobre zachowanie. Dzieciom często dorośli oferują cukrowe łapówki w zamian za dobre uczynki. Możliwe jest, aby znaleźć inne nagrody teraz, gdy jesteś wystarczająco dojrzały. Możesz sporządzić listę nieżywnościowych nagród, z których będziesz mógł skorzystać, gdy osiągniesz ważne kamienie milowe w odchudzaniu.
Nagrody
Zrzuciłeś pierwsze dwa kilogramy? Ciesz się relaksującą kąpielą. Wasze talie zaczynają się kurczyć? Możesz zaplanować wypad na plażę w nowym stroju plażowym, który posiadasz. Nie ma zbyt małej nagrody. Jeśli lubisz parki rozrywki i gry wideo, to oddaj się temu. Nie musisz jeść dużo czekolady czy batoników. Wiele osób wierzy, że "crash dieting" lub głodzenie ciała jest sposobem na utratę wagi. Crash diety raczej nie prowadzą do długotrwałej utraty wagi. Wręcz przeciwnie, czasami mogą prowadzić do długotrwałego przyrostu wagi. Ten rodzaj diety jest trudny do utrzymania. Będziesz czuł się zdrenowany i głodny, co może prowadzić do zachcianek na wysokotłuszczowe i wysokocukrowe pokarmy. Gdy ulegniesz pokusie i zjesz te pokarmy, zjesz więcej kalorii. Może to prowadzić do przyrostu masy ciała. Nie jest możliwe zagłodzenie organizmu. Kluczem jest samodyscyplina i skuteczne zarządzanie tym, co wkładasz do swojego organizmu. W ostatnich czasach spopularyzowano tabletki odchudzające.
Piramida żywieniowa
Pierwsza piramida żywieniowa została stworzona przez Duńczyków w 1978 roku i przyjęta przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych w 1992 roku. W 2005 roku nastąpiła modyfikacja piramidy żywieniowej na MyPyramid. Nowa piramida jest bardzo podobna do swojej poprzedniczki. Stwierdza, że większość pożywienia powinny stanowić ziarna, chleby i zboża, krakersy, a także ryż i makaron. Mówi o tym, że należy unikać jedzenia wszystkiego, co zawiera tłuszcz, np. masła. Mleko bez tłuszczu jest lepsze niż mleko z zawartością tłuszczu. Nie ma wyraźnej granicy między olejami i tłuszczami. Trenerzy personalni i dietetycy coraz częściej stosują inne podejście do utraty tłuszczu niż piramida żywieniowa.
Badania wykazały, że piramida żywieniowa nie zawiera żadnych aspektów, które mogą pomóc w utracie tkanki tłuszczowej. Największa część piramidy żywieniowej składa się z węglowodanów, które można znaleźć w postaci węglowodanów, takich jak ziarna, zboża i makarony, a także chleby, ryż, makarony, ziemniaki i ryż. Te pokarmy są wysokie w ładunku glikemicznym i mają wysokie wartości glikemiczne. Te pokarmy mogą powodować skok cukru we krwi po spożyciu. Aby zmniejszyć skok cukru we krwi, organizm uwalnia insulinę. Ciało będzie przechowywać nadmiar węglowodanów w swoich magazynach tłuszczowych i wątrobie, dopóki nie będzie pełne. Zalecam spożywanie węglowodanów skrobiowych, takich jak słodkie ziemniaki, owies i rośliny strączkowe, wcześniej w ciągu dnia. Poziom glikogenu wątrobowego i mięśniowego w organizmie jest niższy w godzinach porannych. Ze względu na lepszą wrażliwość na insulinę, organizm może również skuteczniej radzić sobie z węglowodanami skrobiowymi rano.
Właściwa dieta
Organizm będzie potrzebował jeść więcej owoców, warzyw, mięsa i drobiu, a także zdrowych tłuszczów. Warzywa i niskoglikemiczne owoce, takie jak borówki, powinny stanowić większość Twojego pożywienia. Warzywa i owoce są bogate w mikroskładniki odżywcze, takie jak antyoksydanty i minerały. Możesz jeść bardzo mało kalorii z owoców i warzyw. Mają one wysoką zawartość błonnika, który może mieć satysfakcjonujący wpływ na organizm. Receptory rozciągania w żołądku informują mózg, kiedy jesteś pełny. Dzięki temu możesz jeść pokarmy bogate w mikroskładniki odżywcze. Jest to świetne połączenie z węglowodanami skrobiowymi, które mają o wiele więcej kalorii na gram.
Piramida bardzo restrykcyjnie podchodzi do mięsa, drobiu i ryb. Po owocach i warzywach, pokarmy białkowe należy uznać za kolejne najważniejsze pożywienie. Startowałem w dwóch pokazach kulturystycznych, gdzie osiągnąłem poziom tłuszczu w organizmie poniżej 5%. Jadłem pokarmy białkowe w każdym posiłku. Pokarmy białkowe mają wysoki efekt termiczny, co oznacza, że organizm musi pracować ciężej, aby je strawić. Piramida ma bardzo mało miejsca na oleje i tłuszcze, które występują naturalnie. Wiele badań wykazało, że tłuszcze mogą pomóc organizmowi w przekształceniu zmagazynowanej tkanki tłuszczowej w energię. Wykazano, że sprzężony kwas linolowy (CLA), który znajduje się w mięsie, zmniejsza ilość tkanki tłuszczowej. Jednonienasycony tłuszcz, który znajduje się w oliwie z oliwek, został wykazany, aby pomóc organizmowi spalić tłuszcz i wykorzystać go do energii.