Większość ludzi wie, że aby osiągnąć określone cele fitness, muszą zwracać uwagę na to, co jedzą. Jest to często najtrudniejszy aspekt programu fitness, mimo że jest prosty. Jaką modną dietę wypróbujemy w tym tygodniu? Adkins, South Beach i trudna do zabicia dieta kapuściana to tylko kilka z wielu modnych obecnie diet. Chociaż nie wszystkie diety są bezużyteczne, mogą prowadzić do niezdrowych nawyków. Wszyscy dietetycy, modni czy nie, w końcu odzyskają całą swoją wagę. Niektórzy ludzie przybiorą na wadze więcej niż zyskali. Ten artykuł pomoże ci zrozumieć podstawy odżywiania i pokaże ci, jak łatwo jest stworzyć zdrowy i skuteczny plan żywieniowy. Aby rozpocząć, będziesz potrzebować kilku podstawowych narzędzi. Będziesz potrzebował ołówka, papieru, kalkulatora i wagi. Najpierw będziemy musieli określić twoje cele.

Twoje cele

Jakie są Twoje cele związane z tym programem? Czy chcesz schudnąć 20 funtów, 50 funtów czy 100 funtów? Chcesz schudnąć 20, 50 czy 100 funtów? Nie ma znaczenia, jakie szalone cele możesz mieć teraz. Jeśli masz odpowiednią ilość czasu, każdy cel może zostać osiągnięty. Zapisz kilka pierwszych pomysłów, które przyjdą Ci do głowy. Zapisz swoje motywacje do osiągnięcia każdego z celów. Być może chcesz wyglądać świetnie na ślubie. Być może lekarz zalecił ci zrzucenie zbędnych kilogramów. Może się to wydawać nieistotną częścią równania. Jednak z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że zrozumienie, dlaczego coś jest dla ciebie ważne, pomoże ci osiągnąć twoje cele. Ten krok jest niezbędny do osiągnięcia sukcesu w każdym przedsięwzięciu.

Gdy już jesteś na dobrej drodze do sukcesu, nadszedł czas, aby dowiedzieć się o składnikach udanego planu żywieniowego. Pozwól, że wyjaśnię podstawy odżywiania. Kalorie są głównym składnikiem wszystkiego, co jesz. Kalorie dostarczają organizmowi paliwa. Kalorie zapewniają organizmowi paliwo do wykonywania podstawowych funkcji, a także bardziej złożonych funkcji, takich jak skurcze mięśni i ćwiczenia. Kalorie to w zasadzie energia. Bardzo ważne jest, aby być w stanie dokładnie oszacować zapotrzebowanie kaloryczne organizmu.

Proste równanie

Proste równanie uwzględniające szacunkową zawartość tkanki tłuszczowej% i poziom aktywności to najlepszy sposób na oszacowanie zapotrzebowania kalorycznego. Równanie to daje wartość BMR, czyli podstawowej przemiany materii. Wartość BMR można wykorzystać do obliczenia całkowitego dziennego zużycia energii. Całkowity dzienny wydatek energetyczny to zasadniczo ilość paliwa (kalorii) wymagana do utrzymania aktualnej wagi i składu ciała. Aby schudnąć, należy stworzyć deficyt kalorii. Aby przybrać na wadze, należy zwiększyć całkowite spożycie kalorii. To proste i nieskomplikowane. Od tego możesz zacząć. Nie musisz już zgadywać, ile kalorii potrzebujesz. Możesz dokładnie określić, ile kalorii potrzebuje Twój organizm i odpowiednio się do tego dostosować. Aby obliczyć podstawową przemianę materii i całkowite dzienne zużycie energii, wystarczy wprowadzić szacunkową zawartość tkanki tłuszczowej i masę ciała w kilogramach do wzoru Katch-Mcardle.

Wybierz szacowany mnożnik aktywności z poniższej tabeli. Po określeniu BMR i wybraniu mnożnika aktywności z tej tabeli, pomnóż mnożnik aktywności przez BMR. Wartość ta stanowi dzienny wydatek energetyczny. Aby dostosować tę wartość do swoich celów, będziesz potrzebować pewnych umiejętności. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, będziesz musiał zmniejszyć spożycie kalorii z wartości TDEE między 5 a 20%. Jeśli Twoim celem jest zbudowanie masy mięśniowej, będziesz musiał stopniowo zwiększać spożycie kalorii. Zalecam stopniowe zwiększanie TDEE. Ogólną zasadą jest zwiększenie wartości TDEE o 5-25%. Zanim przejdziemy dalej, ważne jest, aby zrozumieć podstawowe funkcje ludzkiego ciała.

Więcej energii

Ciało zużywa więcej energii, jeśli spożywa więcej kalorii (paliwa). Ludzkie ciało jest złożone. Twoje ciało jest złożone i wymaga spożywania odpowiedniej ilości kalorii, aby napędzać swoją codzienną aktywność. W przeciwnym razie organizm zacznie magazynować kalorie w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli planujesz w przyszłości uprawiać zapasy sumo, nie tego chcesz. Co się stanie, gdy spożycie kalorii spadnie zbyt nisko? Twoje ciało cofnie się do czasów prehistorycznych i powróci do trybu walki lub ucieczki. Ciało będzie próbowało przechowywać wszystkie kalorie w postaci tkanki tłuszczowej, nie wiedząc, kiedy będzie następny posiłek. Właśnie dlatego diety głodowe rzadko kończą się sukcesem. Prawdopodobnie przybędziesz na wadze, a twoje ciało będzie próbowało przekształcić białko (masę mięśniową) w energię.

Jest to jedna z najbardziej nieefektywnych metod wytwarzania energii przez organizm. Ta nieefektywność wpłynie na twoje ciało, sprawiając, że będziesz czuć się zmęczony i cały czas ospały. Będziesz tracić masę mięśniową i zwiększać ilość tkanki tłuszczowej. Wróćmy do podstaw odżywiania. Wszyscy wiemy, że kalorie są paliwem dla naszego organizmu. Wszyscy wiemy, że kalorie znajdują się w żywności. Ale przejdźmy głębiej i wyjaśnijmy, które rodzaje żywności mają jakie kalorie. Istnieje sześć głównych klas składników odżywczych. Istnieje sześć podstawowych klas składników odżywczych: Białko, Węglowodany i Tłuszcz, a także Witaminy, Minerały i Woda. Każdy składnik odżywczy może być wykorzystywany przez organizm w określony sposób. Choć organizm jest niesamowity, często będzie próbował manipulować niektórymi składnikami odżywczymi, aby podtrzymać życie.

Białka

Białko pełni w naszym organizmie wiele funkcji. Białko jest głównym składnikiem strukturalnym komórki. Jest również niezbędne do wzrostu, naprawy i utrzymania tkanek. Białko odgrywa również ważną rolę w ochronie przed chorobami poprzez tworzenie przeciwciał. Białko może być również wykorzystywane do produkcji energii, ale niezbyt wydajnie. Białko zawiera 4 kalorie na gram. Spożywanie białka ma wiele zalet, szczególnie dla kulturystów lub osób, które chcą zwiększyć beztłuszczową masę ciała. Ważne jest jednak, aby zdać sobie sprawę, że białko jest tylko jednym z elementów układanki żywieniowej. Nie osiągniesz swoich celów fitness, jeśli będziesz zwracać uwagę tylko na spożycie białka. Organizm ludzki wykorzystuje również węglowodany do wielu celów.

Podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności węglowodany są głównym źródłem energii. Węglowodany regulują metabolizm tłuszczów i białek oraz stanowią jedyne źródło energii dla układu nerwowego. Węglowodany, podobnie jak białko, zawierają 4 kalorie na gram. Tłuszcze są odpowiedzialne zarówno za utrzymanie funkcji mózgu, jak i dostarczanie organizmowi energii. Tłuszcze są odpowiedzialne za dostarczanie organizmowi energii.

Pamiętaj

Ciało musi być w stanie wytrzymać niskie zużycie energii, więc gromadzi tłuszcz, aby zapewnić sobie ten zapas. Utrata masy ciała po jej zmagazynowaniu może być trudna. Próbując stracić tłuszcz, działasz wbrew instynktom swojego ciała. Ze względu na uwagę mediów poświęconą otyłości i chorobom serca, tłuszcze w diecie zyskały w ostatnich latach złą reputację. Ważne jest, aby pamiętać, że kwasy tłuszczowe trans i tłuszcze nasycone są szkodliwe dla organizmu, podczas gdy tłuszcze nienasycone mogą być dla niego korzystne. Tłuszcze nasycone pochodzą głównie ze źródeł zwierzęcych. Tłuszcze nasycone mogą zatykać tętnice, podnosić poziom cholesterolu i powodować wiele innych niepożądanych skutków ubocznych. Tłuszcze nasycone znajdują się głównie w mięsie, przetworzonej żywności i produkowanej żywności. Siemię lniane, nasiona winogron, oliwa z oliwek i tłuszcze jednonienasycone to "zdrowe tłuszcze". Tłuszcze wielonienasycone są budulcem komórek.