De serene kalme knappe jonge zwarte mens die goed alleen op orthopedisch zacht kussen onder warm dekbed slaapt, afrikaanse Amerikaanse kerel die in comfortabel gezellig bed ligt te slapen geniet van goede nacht vreedzame gezonde slaap

Wat is het belang van slaap?

Als je gebeten bent door het virus van krachttraining, is slapen misschien wel het laatste waar je aan denkt. Je hebt waarschijnlijk alle lectuur verslonden die je leert hoe je effectief spierweefsel kunt afbreken. In werkelijkheid zoek je naar nieuwe procedures voor dit soort constructieve zelfmarteling, nietwaar?

Goed om te weten.

In werkelijkheid, na een training, kastijd je jezelf misschien mentaal door te bedenken hoe je de spiervezels beter hebt kunnen beschadigen. Wat je niet doodt, maakt je sterker, toch? Over suppletie gesproken, misschien bent u ook wel een van die geleerden die elke natuurvoedingswinkel kan binnenlopen en met de bodybuilder-medewerker kan discussiëren over de vraag of arginine of leucine het beste is voor eiwitsynthese.

Maar investeer je wel in dat ene herstelmiddel dat je geen dubbeltje kost? Je krachttraining aanvullen met meer slaap zou wel eens een van de meest onderschatte strategieën kunnen zijn die je kunt gebruiken om je te helpen herstellen van die trainingen die je voortdurend wilt doen en die het centrale zenuwstelsel (CZS) op zijn kop zetten. Als je een supplement in pilvorm zou kunnen uitvinden dat je trainingsprestaties zou kunnen verbeteren, de effecten van stress en vermoeidheid zou kunnen verhelpen en het immuunsysteem zou kunnen versterken, zou je 's nachts een miljoen dollar verdienen.

Let op.

Wat dacht je van een paar knipoogjes meer slaap? Naarmate we ouder worden, hebben we de neiging minder te slapen, mogelijk omdat de pijnappelklier in onze hersenen minder melatonine aanmaakt. Het gebrek aan slaap bij senioren wordt gezien als een van de factoren die bijdragen aan spierafbraak (sarcopenie). Bovendien is het een feit dat de bijnier minder groeihormoon produceert naarmate we ouder worden. Groeihormoon wordt meer aangemaakt als we slapen. Is dat een kwestie van kuikens of eieren? Is het onvermijdelijk dat we hormonale achteruitgang moeten accepteren naarmate we ouder worden of moeten we er misschien gewoon voor zorgen dat we veel slapen? Als je een twintiger bent, kan het zijn dat je meer gemeen hebt met een tachtigjarige dan je denkt als je te weinig slaap krijgt.

U zult uw concurrentievoordeel verliezen en misschien zelfs spiermassa verliezen. Een financiële schuldeiser is echt niet de enige bij wie u in het krijt kunt staan; u kunt ook in het krijt staan bij uw lichaam door het veel slaap verschuldigd te zijn. Dit wordt "slaapschuld" genoemd en het is niet alleen een kwestie van een paar uur extra inhalen in het weekend. Slaapschuld gaat niet weg. Het stapelt zich op in de loop van de tijd en moet worden ingehaald. En omdat het tijd kost om het te innen, kost het ook tijd om het af te betalen.

Houd rekening met

Een uur of twee extra per nacht zal dit langzaam helpen. Iedereen slaapt in cycli van 90 minuten.

  • Simpel gezegd heb je 65 minuten normale slaap. Dit wordt ook wel diepe slaap, non-REM (geen snelle oogbewegingen) of slow-wave slaap (SWS) genoemd. Er is een heel zwaar parasympatisch zenuwstelsel (herstel) element aan dit punt van de slaap. Er is typisch geen dromen tijdens deze fase.
  • In het volgende stadium heb je 20 minuten REM-slaap (rapid eye movement). Dit is wanneer je droomt. Ook lijken de spieren verlamd te zijn in de REM slaap.
  • In de vorige fase of derde fase is er opnieuw 5 minuten niet-REM slaap. Het is onderzocht dat groeihormoon wordt afgescheiden tijdens de eerste (zware parasympathische) fase tijdens de diepe slaap. Er is hier sprake van een wederkerig verband; niet alleen creëert een diepere slaap hogere niveaus van groeihormoon, maar meer groeihormoon leidt ook tot diepere en langere fasen van diepe slaap.

Laten we het begrijpen

Er is iets dat de "multiple sleep latency test" (MSLT) wordt genoemd. Deze geeft in feite aan dat hoe slaperiger je bent (dat wil zeggen, hoe meer je slaap wilt), hoe sneller je in slaap zult vallen. Proefpersonen die gedurende een bepaalde periode van slaap worden beroofd, vertonen dagelijks toenemende tekenen van vermoeidheid. Hoe meer nachten zij doorbrengen zonder slaap van goede kwaliteit, hoe meer zij uitgeput raken. Ze raken gestresseerd en minder oplettend. Deze ziekte kan geleidelijk worden verbeterd door iemand een regime op te leggen van 8 of meer uren slaap per nacht.

Hoe meer vermoeidheid je hebt, hoe langer het duurt om van een training te herstellen. Bij herstel is er iets dat bekend staat als de dubbele factor theorie. Deze zegt dat er twee elementen aanwezig zijn na een uitdagende training. Je fitnessniveau is verhoogd, evenals je vermoeidheidsniveau. Het vermoeidheidselement kan ook worden beïnvloed door psychologische spanningen en te weinig slaap. Te weinig slaap kan een toestand van vermoeidheid veroorzaken die uw vooruitgang aanzienlijk kan vertragen.

Overdosering van glutamine?

Veel bodybuilders nemen aanzienlijke hoeveelheden glutamine in om het herstel te bevorderen. Hoewel er enig bewijs is dat massale hoeveelheden het immuunsysteem verhogen na lichamelijk letsel zoals een operatie of voor brandwondenpatiënten, is er weinig bewijs dat aantoont dat de gewone gewichtstrainer een hoger voordeel heeft. Wonden genezen sneller met meer slaap. Proeven met ratten tonen aan dat slaaptekort het aantal witte bloedcellen doet dalen. Langer slapen resulteert in een hoger aantal witte bloedcellen en bijgevolg een betere immuunfunctie. Misschien hoeft u de glutamine niet meteen af te bouwen, maar probeer eens langer te slapen.

Denk aan

Het effect van veel en gezonde slaap in combinatie met voldoende hydratatie en voedsel kan voldoende zijn voor herstel.

  • Het is beter om niet minder dan 3 uur voor het slapengaan te sporten. Als u dat wel doet, zal uw hartslag tijdens de eerste uren van uw slaap hoger zijn dan wanneer u dat niet doet. Hoe harder u traint, hoe meer niet-REM of zware slaap u nodig zult hebben.
  • Drink een glas warme melk of thee voor het slapengaan.
  • Maak de kamer zo donker mogelijk of draag anders een van deze slaapmaskers die je ogen bedekken.
  • Eet niet vlak voor het slapen gaan. Neem GEEN slaappillen.
  • Als schaapjes tellen niet werkt, kun je kiezen voor een transistorradio. Zet hem op een laag volume en bevestig hem met oordopjes aan je oren. Deze "witte ruis" blijft maar doorzingen, zodat u in slaap valt.
  • Wie de volgende dag een drukke agenda heeft, kan voor het slapengaan een to-do-lijstje opschrijven. Dit kan je wat psychologische geruststelling geven in plaats van in bed te liggen piekeren en plannen te maken. Er zijn niet echt veel studies over de relatie tussen normale slapers en training. Misschien komt dit omdat onderzoek geld kost en een activiteit is die gewoonlijk niet wordt ondernomen tenzij er een of ander uiteindelijk gevolg van financiële verhoging is; er is heel weinig winst in het iemand alleen maar vertellen dat hij meer moet slapen.

Slotopmerking

Onderzoekers maken zich veel meer zorgen over de gevolgen van slaapstoornissen zoals slaapapneu op lichaamsbeweging, maar iedereen is het erover eens dat een volledige nachtrust geweldig is. Als u aanhoudende slaapproblemen hebt, aarzel dan niet om advies te vragen aan een deskundige in de gezondheidszorg.