de afbeelding en de opschriftletters op een schoolbord

Is Melatonine het beste slaapsupplement?

Chronische slapeloosheid kan en zal je letterlijk gek maken. In deze gids bekijken we enkele natuurlijke keuzes die je zullen helpen om je slaapcycli weer onder controle te krijgen en bieden we je een lijst met goed onderzochte, natuurlijke remedies tegen slapeloosheid. Het stabiliseren van je bloedglucose is van vitaal belang, vooral 's avonds.

Goed om te weten.

Je moet niet meer dan drie uur voor het slapengaan iets eten, want dat geeft je lichaam energie. Eet een uitgebalanceerde maaltijd met magere eiwitten, complexe koolhydraten en veel vet voor het avondeten. Beperk het aantal snacks voor het slapengaan om problemen te voorkomen. Lichaamsbeweging is niet alleen nodig voor een gezonde levensstijl, maar ook om de slaapkwaliteit te verbeteren. Het is ideaal om krachtige trainingen eerder op de dag uit te voeren in plaats van 's avonds.

Maar als u het 's avonds moet doen, zijn wat oefeningen veel beter dan helemaal niets. Zet elektronica minstens een uur voor het slapengaan uit. Televisie, telefoonverlichting, enz. kunnen de hersenen blijven triggeren en niet de tijd geven om te stoppen. Vermijd het kijken naar zeer extreme films, zoals horrorfilms, voor het slapengaan, omdat dit uw bijnieren kan stimuleren te geloven dat u in gevaar bent, waardoor u wakker en wakker blijft lang nadat de nacht zou moeten eindigen.

Slaap rutine

Het volgen van een normale slaap- en waakcyclus is van vitaal belang. Ga dagelijks op precies hetzelfde tijdstip naar bed en word op precies hetzelfde tijdstip wakker. Maak een ritueel dat je helpt je geest te trainen om te begrijpen wanneer het tijd is om te sluiten en wanneer het tijd is om te activeren. Uw slaapkamer moet koel, donker en comfortabel zijn met ontspannende, rustgevende kleuren. Er moeten licht-limiterende gordijnen zijn en dimmers in uw lampen.

Probeer ten slotte een paar minuten voor het slapengaan uw to-do-lijstje voor de volgende dag op te schrijven, of uw zorgen en angsten te ventileren. Dit zal de negatieve energie losmaken voordat u gaat slapen. Voeding speelt een essentiële rol in een gezonde levensstijl, waaronder een gezonde slaap.

Voeding

Het behandelen van een voedzaam dieet valt echter buiten het bestek van deze gids, dus we zullen het houden bij slechts een paar tips die u zullen helpen bij het ideale soort denken. Eet als ontbijt een dieet met veel eiwitten en goede vetten, zonder koolhydraten. Als je dan toch een koolhydraat moet hebben, kies dan voor de complexe koolhydraten. Dit zal de toon zetten voor je gezonde voeding voor de rest van de dag. Eet koolhydraten met een lage glycemische index bij de lunch en het avondeten.

Er zijn tientallen lijsten op het internet te vinden als je even op Google zoekt. Er zijn bepaalde koolhydraten die nodig zijn om bepaalde chemische stoffen zoals tryptofaan voorbij de bloed-hersenbarrière te krijgen, wat zal helpen bij de productie van serotonine en de slaapverbinding, melatonine. Nogmaals, er zijn tonnen lijsten op het internet waarmee je een fantastische boodschappenlijst kunt samenstellen. Er is een ouderwets drankje dat we graag gebruiken in ons huishouden: warme melk. De caseïne peptiden in melk verminderen angst en helpen bij het opwekken van slaap.

Kamille

Het is een uitstekende relaxer en vermindert angst. Soms kan het echter leiden tot slapeloosheid, maar dit is ongewoon. U zult het weten na uw eerste poging. Hormonaal evenwicht is uiterst belangrijk voor een goede slaap. Een teveel aan cortisol, dat in de bijnieren wordt geproduceerd, kan leiden tot slapeloosheid en angst, en bovendien een aanslag vormen op uw bloedsuiker en adrenaline problemen veroorzaken. Naast de stabiliteit van de bloedsuiker gedurende de hele dag, zal ook het onder controle houden van de cortisolspiegel helpen om je stressniveau op een "normaal" niveau te houden. Om hierbij te helpen, stel ik zink voor, dat hoge cortisolniveaus zal verlagen.

Probeer een zinksupplement te nemen bij het eten als u denkt dat slapeloosheid wordt veroorzaakt door overmatige stress/cortisolproductie. Vrouwen in de menopauze hebben vaak last van slapeloosheid. Progesteron kan een kalmerend effect hebben op de geest en het zenuwstelsel, vooral als u last heeft van hormonale tekorten en opvliegers. Natuurlijke progesteroncrème of -vloeistof kan deze hoeveelheden verhogen.

Hormonale factor

Een te laag of te hoog oestrogeengehalte kan ook slapeloosheid tot gevolg hebben. Het is van cruciaal belang om deze niveaus regelmatig te laten controleren, vooral als je slapeloosheid hebt. Een daling van de bloedsuikerspiegel terwijl u slaapt, kan erop wijzen dat uw bijnieren adrenaline afgeven, waardoor u wakker wordt en moeilijk weer in slaap kunt vallen. In dit scenario is het ideaal om iets kleins te eten, zoals pindakaas op selderij, om je te helpen in slaap te komen. De schildklier is essentieel voor de ontwikkeling van melatonine en serotonine, en helpt ook de bloedsuikerspiegel te reguleren.

Als de schildklier te hoog of te laag is, kan dat leiden tot slapeloosheid, nervositeit of overmatige slaperigheid overdag. De meeste van deze onderstaande supplementen zijn verkrijgbaar in voedingsmiddelen; soms is het echter ideaal om ze in uw medicijnkastje te bewaren dat u zal helpen om weer op het goede spoor te komen. De volledige reikwijdte van deze supplementen kan niet volledig worden behandeld in dit verslag, maar ik zal je een voorsprong geven bij het vinden van de beste voor jou.

Zeker, dit is het ideale slaapsupplement. Het is verkrijgbaar bij de plaatselijke kruidenier en is een fantastische manier om slapeloosheid te verminderen en de REM-slaap te verbeteren, dat is het genezende deel van de slaapcyclus. Naast het reguleren van slaappatronen, zijn er nog andere klinisch bewezen voordelen, zoals het ondersteunen van het immuunsysteem en de productie van groeihormonen, het helpen van mensen in ploegendienst om hun slaap te reguleren, het verminderen van migraine, en het verminderen van stresshormonen.

Denk aan

Enkele factoren die kunnen leiden tot een afname van melatonine zijn slechte slaap, te veel licht tijdens de slaapuren, onvoldoende zonlicht, hogere stress, te veel alcohol of cafeïne, minder tryptofaaninname (te veel koolhydraten in uw dieet!) , en sommige medicijnen zoals aspirine of bètablokkers. De allerbeste dosis melatonine is 3 milligram per half uur voor het slapengaan. Je kunt tot 20 mg gaan als dat nodig is. Als je merkt dat de 3 mg aanvankelijk niet goed werkt, overweeg dan om ook 100 milligram 5-HTP te nemen.

Als u midden in de nacht wakker wordt, dan is melatonine met een tijdelijke afgifte misschien het beste. Enkele voedingsmiddelen die helpen je melatonineniveau te verhogen zijn haver, rijst, gember, zoete maïs, bananen, broccoli en tomaten. Dit is een uitstekende aanvulling op een melatonine regime, maar is ook geweldig op zichzelf. Het is een aminozuur dat van nature in het lichaam wordt aangemaakt als voorloper van serotonine. Momenteel wordt 5-HTP gebruikt bij de behandeling van milde tot matige depressie, slapeloosheid, nervositeit en vermoeidheid.

Het staat erom bekend de slaapkwaliteit te verbeteren en de tijd die nodig is om in slaap te vallen te verminderen. De aanbevolen dosis is 50-100 mg per nacht, maar u kunt tot 300 mg gaan indien nodig. Zorg ervoor dat u dit op een lege maag inneemt, ongeveer een half uur voor het slapengaan. Dit werkt als een kalmerend middel voor het centrale zenuwstelsel. De aanbevolen dosis is 100 mg voor het slapengaan. Dit verhoogt het GABA-niveau, een neurotransmitter die, nogmaals, het hele lichaam kalmeert.

Slotopmerking

Aanbevolen dosis is 1000 mg bij het avondeten of voor het slapen gaan. Dit is een niet-eiwit aminozuur dat het meest voorkomt in groene thee. Het is geanalyseerd in studies en er is aangetoond dat het stress vermindert en de stemming in evenwicht brengt, terwijl het ook de slaapkwaliteit verbetert. Aanbevolen dosis is 100 mg voor het slapen gaan. Dit is een van mijn favorieten omdat het ook migraine verlicht. Magnesium heeft een kalmerend effect op het zenuwstelsel en de spieren. Het moduleert stikstofmonoxide, wat erg belangrijk is voor een gezonde slaap. Veel vrouwen in de menopauze hebben ontdekt dat het toevoegen van calcium aan magnesium wonderen doet voor hun slaap.

Dit supplement heeft de kracht om cortisol te verminderen en angst te helpen beheersen omdat het de verbinding tussen de hersenen en de bijnieren optimaliseert. Onderzoeken hebben aangetoond dat na een paar dagen PS in hoge doses een aanzienlijke daling van de overtollige cortisolspiegel bij mannen optrad. Het verbetert de hersen- en geheugenfunctie, vermindert angst, verbetert stemming en depressie, en verhoogt de stofwisseling. Zoals je ziet, heb je verschillende keuzes om uit te kiezen voor een natuurlijke behandeling van slapeloosheid. Begin met u, terwijl u de hints aan het begin van de gids volgt, en werk uw weg door de anderen als u dat wilt.