Tris dienas, įskaitant vieną savaitgalio dieną, pildykite maisto žurnalą. Į šį sąrašą įrašykite visą maistą ir gėrimus - VISĄ - kartu su kiekiu ir dienos laiku. Taip pat pažymėkite, kaip jaučiatės alkani. Galbūt buvote nuobodžiaujantis ir pavalgęs. Ar suvalgėte tą gabalėlį pyrago tik todėl, kad jis ten buvo? Galite būti sąžiningi, maisto policija neateis į jūsų virtuvę dėl to, kad buvote šiek tiek per daug godūs! Po trijų dienų atidžiai pažvelkite į savo sąrašą. Ar matote kokių nors dėsningumų? Ar praleidžiate pusryčius, nes esate per daug užsiėmę? Ar 10.15 val. ryto užsinorite latte arba daniškos kavos? Ar darbe suvalgote pusę sumuštinio, o po to 3 val. ryte einate valgyti "KitKat". Jaučiatės alkani ir silpni. Esate pakankamai alkanas, kad nuvažiuotumėte arkliu iki pusės Paryžiaus, o paskui grįžtumėte namo. Tikriausiai esate pavargęs ir įsitempęs. Negalite pakęsti maisto gaminimo, todėl užsisakote maistą išsinešti, o paskui atsidūrę ant sofos suvalgote didelį maišelį "Maltesers".
Skamba pažįstamai?
Užtikrinu jus, kad esate ne vieni! Tai yra įpročiai, kuriuos norite pakeisti. Saldūs kepiniai ir užkandžiai prideda kalorijų, bet jūsų nepamaitina. Daugumoje maisto išsinešimui yra daug riebalų ir perdirbto šlamšto. Kitą rytą jaučiatės visiškai pasibjaurėtinai ir pradedate viską iš naujo. Jūsų kūnas yra mašina. Puikiai sukonstruota ir sumaniai suprojektuota. Jūs turite tik vieną! Ši nuostabi mašina nusipelno penkių žvaigždučių degalų. Prastos kokybės benzinas nebūtų geras pasirinkimas jūsų naujam automobiliui. Tad kodėl taip elgtis su savo be galo vertingu kūnu?
Štai keletas būdų, kaip pagerinti savo mitybos įpročius ir padaryti juos sveikesnius. Tačiau tai nereiškia, kad turite valgyti pupeles ar tofu. Patikėkite manimi, aš mėgstu maistą. Priešingai nei daugelis asmeninių trenerių, kurie valgo, kad gyventų, ir valgo, kad klestėtų, aš valgau, kad valgytų! Negalite atsispirti tokiems užkandžiams, kaip šokoladas ir traškučiai, todėl nelaikykite jų šalia. Tas pats pasakytina ir apie alkoholį. Jei per perkūniją nueisite kelis kilometrus, kad nusipirktumėte alkoholio ir "Cheesy Wotsits", negalėsiu jums padėti. Laikykite juos atskiroje spintelėje, skirtoje vaikams (ar jie tikrai nori valgyti tą šlamštą? Laikykite juos vienoje spintoje. Galite nusipirkti nedidelį kiekį kartą per savaitę, ir jis išnyks. Jaučiuosi gana saugi, kol nelaikau jų konkrečioje spintelėje. Mano dukra atidaro spintelę, kad pasiimtų savo "porciją", ir aš jaučiu šokolado kvapą už 3 kambarių!
Ar jūs juokaujate?
Mėgaukitės kiekvienu kąsneliu, kad ir kiek mažai sau leistumėte. Neleiskite sau būti alkanesniems nei reikia. Per dieną turėtumėte valgyti 3-4 nedidelius patiekalus. Tarp jų užkandžiaukite vaisiais, datulėmis ar kitais panašiais patiekalais. Be maisto neturėtumėte išbūti ilgiau nei 3-4 valandas. Visada valgykite pusryčius. Jūsų mama buvo teisi. Tai neturi būti sudėtinga. Galima rinktis avižinių dribsnių košę, pilno grūdo skrebučius arba pusiau liesą pieną. Jogurtas su vaisiais - taip pat vienas iš variantų. Mano draugai valgo pilno grūdo dribsnius, pieną ir dubenėlius. Galite iš anksto suplanuoti valgymą ir apsipirkti reikiamų produktų. Visada turėsite ką nors, ką galėsite sudėti į skanų ir sveiką patiekalą. Galite pasigaminti vištienos krūtinėlės, kiaulienos filė ir lašišos kepsnius. Turėdami įvairių daržovių šaldiklyje galite pasigaminti daug sveikų ir lengvų patiekalų. Vietoj druskos skoniui pagerinti galima naudoti prieskonius ir žoleles.
Nesvarbu, kokį planą galite laikytis, kad jie atitiktų jūsų kūno svorio netekimo tikslus, po šių patarimų padės jums greitai prarasti svorį. Yra įvairių galimų tobulos svorio netekimo programos aspektų. Net ekspertai nesutaria dėl keleto, tačiau čia pateikiamos septynios veiksmingos svorio mažinimo taktikos, dėl kurių gali sutarti visi.
Atkreipkite dėmesį
- Gerkite daug daugiau vandens - vanduo yra viso jūsų kūno priežastis 60% ir jūs taip pat negalite likti gyvi ilgiau be gero būdo jį gauti. Gerdami daug vandens apribosite apetitą ir kartu išplausite riebalus ir toksinus iš savo organizmo. Nuomonės apie tai, kiek tiksliai vandens reikia išgerti kiekvieną dieną, skiriasi, Gerkite daug daugiau, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitos procesą ir padėtumėte greitai numesti svorio. Tai reiškia, kad, norėdami greitai numesti svorio, kasdienę mitybą turite suskaidyti į mažesnius valgymus ar užkandžius, kurie būtų išdėstyti arčiau vienas kito, pvz., 5 ar 6 mažesni valgymai, o ne įprasti 3 kvadratai. Tai gali padėti palaikyti medžiagų apykaitos procesą, kad jis galėtų atsikratyti riebalų, taip pat užtikrinti patikimą maistinių medžiagų, kurių reikia organizmui, kad jis galėtų tinkamai funkcionuoti ir išlikti sveikas, šaltinį.
- Paprastai nepraleiskite pusryčių - Jūs suprantate, kas esate. Beje, kava nėra pusryčiai. Išėję pro duris dieną nevalgę pasakykite kūnui, kad šiandien jis greičiausiai negaus jokio maisto. Remdamasis šia informacija, organizmas perima reikalus į savo rankas ir sumažina jūsų medžiagų apykaitą, kad taupytų energiją. Tai nėra geriausias būdas greitai deginti riebalus. Praleiskite pusryčius, ir paskutinis dalykas, kurį jūsų kūnas turi padaryti, šiuo metu yra deginti riebalus. Laikykite, kai tik galite, kaip Riebalus!
- Valgykite dar daugiau baltymų - baltymai yra visiškai būtini ląstelių remontui ir naujų audinių kūrimui. Atminkite, kad nauji audiniai, ypač raumenų masė, padės jums mesti svorį už didesnę kainą, net kai ilsitės. Jūsų organizmas gali suskaidyti baltymus į visus būtinus baltymus, kurių jums reikės sveikam augimui, ypač raumenims pridėti. Vienam gramui baltymų sunaudojama apie 4 kalorijas, todėl jie gali būti daug mažiau kaloringi, o tai padeda palaikyti kasdienį kalorijų skaičių. Tai reiškia, kad galite suvalgyti didesnį maisto kiekį, išvengti alkio jausmo ir vis tiek greitai numesti svorio. Dar geriau, kad baltymų šiluminė vertė yra didesnė, t. y. jiems suvirškinti reikia energijos. Jei suvalgote 100 kalorijų baltymų, jiems suvirškinti reikia 20-25 kalorijų.
- Valgykite daug mažiau perdirbtų maisto produktų - man patinka, kaip Susan Powder tai pasakė: "Ar taip auga"? Jei ne, ji tikrai jo nevalgytų. Jūsų žiniai, "Hamburger Helper" taip neauga. Nesakau, kad turite tapti 100% natūralūs (nors tai gali nepakenkti), tačiau vartojant natūralesnį maistą ir mažinant perdirbtų maisto produktų kiekį, savaime pagerėja jūsų kasdienė mityba, sumažėja toksinų, o kartu pagerėja skaidulinių medžiagų suvartojimas kartu su svarbiais maistiniais vitaminais ir fitoelementais. Perdirbti maisto produktai taip pat lengvai virsta jūsų organizmo riebalais. Atminkite, kad norite deginti riebalus, o ne juos pirkti, jei tikėtina, kad greitai numesime svorio, todėl tikrai neužtikrinsime, kad organizmui būtų taip lengva būti skurdžiam mums. Tuo atveju, jei įgyvendinsite tik šį vieną patarimą, greičiausiai laikui bėgant numesite svorio.
- Pakelkite svorius - Svorio treniruotės didina raumenų masę, laikas. Net jei paprastai raumenys akivaizdžiai nedidėja, reguliarus ir tinkamas svorio mokymas didina raumenų audinio tankį, todėl didėja jūsų KMI. Padidėjęs raumenų ląstelių kiekis jūsų kūne veikia jums 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę, gerindamas medžiagų apykaitą, degindamas daugiau suvartojamų kalorijų ir degindamas daugiau kūno riebalų. Būtent tokios ydingos rutinos ir ieškome - tokios, kuri padeda greičiau numesti svorio ir toliau jį mesti, kol miegame.
- Įveskite kardio treniruotę - bet kokia kardio treniruotė yra geriau nei jokia kardio treniruotė. Jei esate pajėgūs, norite pasiekti bent 60% savo maksimalaus širdies ritmo, tai reiškia, kad mažiausiai reikia vaikščioti pėsčiomis. Atsitiktinis pasivaikščiojimas kartu su šuniuku sudegina šiek tiek kalorijų, o lėčiausias paprasčiausias bėgimas, kurį įmanoma įveikti, turėtų viršyti 60%, kurį galima išlaikyti ilgą laiką. Rekomenduočiau bent pusvalandį, jei norite atsikratyti riebalų už bet kokią priimtiną kainą. 20 minučių, kurias daug programų reklamuoja, yra mažiausia suma. Aš manau, kad jei gausiu visą apsirengęs atlikti, pataikyti į fitneso bėgimo takelį, bet ką, Galų gale, mūsų tikslas yra greitai numesti svorį - mes tikrai nededame visų šių pastangų prarasti viršsvorį neskubant 1/2 svaro per savaitę. Kitas populiarus ir veiksmingas būdas įkaitinti nepageidaujamų riebalų krosnį yra intensyvi treniruotė. Tai paprastai apima didelio intensyvumo treniruotes ir "ėjimą pėsčiomis" sumažintu intensyvumu. Tai kartokite per visą treniruotę. Tai leidžia jums pasinaudoti didelės jėgos kardio treniruočių privalumais, nepanaikinant savęs, bandant imtis veiksmų be sustojimo 3 kilometrus.