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Qual è l'importanza del sonno?

Se sei stato morso dall'insetto dell'allenamento con i pesi, il sonno potrebbe essere l'ultima cosa a cui pensi. Probabilmente hai divorato tutti i materiali di lettura che ti istruiscono su come si può efficacemente strappare i tessuti muscolari. In realtà, cerchi nuove procedure per questo tipo di auto-tortura costruttiva, vero?

Buono a sapersi

In realtà, dopo un allenamento, forse ti castighi mentalmente pensando ai modi in cui hai mancato di danneggiare meglio le fibre muscolari. Ciò che non ti uccide ti rende più forte, giusto? Sull'argomento dell'integrazione, potresti anche essere uno di quei savant che possono entrare in qualsiasi negozio di alimenti naturali e discutere con l'impiegato bodybuilder residente sul fatto che l'arginina o la leucina sia meglio per la sintesi proteica.

Ma investite nell'1 aiuto per il recupero che non vi costa un centesimo? Integrare il tuo allenamento con i pesi con più sonno potrebbe essere una delle strategie più sottovalutate che puoi usare per aiutarti a recuperare da quegli allenamenti che distruggono il Sistema Nervoso Centrale (SNC) che insisti a fare costantemente. Se tu potessi inventare un integratore in forma di pillola che potrebbe migliorare le prestazioni degli esercizi, fissare e dissipare gli effetti dello stress e della fatica, e migliorare il sistema immunitario faresti un milione di dollari durante la notte.

Prendere nota

Che ne dite di dormire un po' di più? Quando invecchiamo, tendiamo a dormire meno, forse perché la ghiandola pineale nel nostro cervello produce meno melatonina. La mancanza di sonno tra gli anziani è vista tra i fattori che contribuiscono al deperimento muscolare (sarcopenia). Inoltre, è un fatto che la ghiandola surrenale produce meno ormone della crescita con l'età. L'ormone della crescita viene prodotto molto se dormiamo. È una cosa da pulcini o da uova? È inevitabile che dobbiamo accettare il declino ormonale man mano che andiamo avanti o forse dobbiamo semplicemente costringerci a dormire molto? Se hai vent'anni, il fatto è che potresti avere più cose in comune con un ottuagenario di quanto pensi, se ti manca molto sonno.

Perderai il tuo vantaggio competitivo e potresti anche perdere massa muscolare. Un creditore finanziario non è l'unico con cui puoi essere in debito; puoi anche essere in debito con il tuo corpo dovendogli molto sonno. Questo si chiama "debito di sonno" e non è solo una questione di recuperare un paio di ore in più nel fine settimana. Il debito di sonno non va via. Si accumula nel tempo e deve essere recuperato. E proprio perché ci vuole tempo per riscuoterlo, ci vuole anche del tempo per pagarlo.

Prendere in considerazione

Ottenere un'ora o due in più a notte aiuterà lentamente questo. Tutti dormono in cicli di 90 minuti.

  • In parole povere, hai 65 minuti di sonno regolare. Questo è anche chiamato sonno profondo, non-REM (nessun movimento rapido degli occhi) o sonno a onde lente (SWS). C'è un elemento molto pesante del sistema nervoso parasimpatico (recupero) in questo punto del sonno. Non c'è tipicamente nessun sogno durante questa fase.
  • Nella fase successiva hai 20 minuti di sonno REM (rapid eye movement). Questo è quando si sogna. Inoltre, i muscoli sembrano essere paralizzati nel sonno REM.
  • Nella fase precedente o terza fase, ci sono di nuovo 5 minuti di sonno non-REM. È stato studiato che l'ormone della crescita è secreto durante la fase iniziale (parasimpatica pesante) durante il sonno profondo. C'è una connessione reciproca qui; non solo un sonno più profondo crea livelli più alti di ormone della crescita, ma più ormone della crescita tende a causare fasi più profonde e più lunghe di sonno profondo.

Comprendiamolo

Esiste una cosa chiamata "test di latenza multipla del sonno" (MSLT). Questo indica fondamentalmente che più si ha sonno (cioè più si desidera dormire), più velocemente ci si addormenta. I soggetti che vengono privati del sonno per un periodo di tempo rivelano segni crescenti di stanchezza quotidiana. Più notti procedono senza sonno di qualità, più sono esausti. Diventano stressati e meno attenti. Questa malattia può essere gradualmente migliorata sottoponendo qualcuno a un regime di 8 o più ore di sonno per notte.

Più fatica hai, più tempo ci vorrà per recuperare da un allenamento. Nel recupero c'è qualcosa conosciuto come teoria del doppio fattore. Questa dice che ci sono due elementi presenti dopo un allenamento impegnativo. Il livello di forma fisica è aumentato così come il livello di fatica. L'elemento della fatica può anche essere influenzato da stress psicologici e da troppo poco sonno. Dormire troppo poco può causare uno stato di stanchezza che può rallentare significativamente i tuoi progressi.

Sovradosaggio di glutammina?

Molti bodybuilder ingeriscono quantità sostanziali di glutammina per migliorare il recupero. Mentre ci sono alcune prove che indicano che quantità massicce aumentano il sistema immunitario in seguito a lesioni corporali come la chirurgia o per i pazienti ustionati, ci sono poche prove che dimostrano che l'allenatore di pesi regolare riceve un beneficio maggiore. Le ferite guariscono più velocemente con un maggiore sonno. I test effettuati con i ratti mostrano che la privazione del sonno diminuisce il numero di globuli bianchi. Un tempo di sonno più lungo si traduce in una maggiore conta dei globuli bianchi e di conseguenza in una maggiore funzione immunitaria. Forse non c'è bisogno di buttare subito la glutammina, ma provate a dormire più a lungo.

Ricorda

L'impatto di un sacco di sonno profondo e salutare insieme a un'adeguata idratazione e cibo potrebbe essere sufficiente per il recupero.

  • È meglio non fare esercizio meno di 3 ore prima di andare a letto. Se lo fate, la vostra frequenza cardiaca durante le prime ore di sonno sarà maggiore che se non lo fate. Inoltre, più duramente si esercita, più il sonno non REM o pesante sarà necessario.
  • Bevi un bicchiere di latte caldo o di tè prima di andare a letto.
  • Rendete la stanza più buia possibile o indossate una di queste maschere per dormire che coprono gli occhi.
  • Non mangiare poco prima di andare a letto. NON prendere sonniferi.
  • Se contare le pecore non funziona, si può scegliere di usare una radio a transistor. Impostala a basso volume e attaccala alle orecchie con degli auricolari. Questo "rumore bianco" continuerà ad andare avanti in modo da farvi addormentare alla deriva.
  • Per coloro che hanno un programma fitto di impegni il giorno seguente, scrivete una lista di cose da fare prima di andare a letto. Questo può fornirvi una certa rassicurazione psicologica piuttosto che stare a letto a preoccuparsi e pianificare. Non ci sono davvero molti studi sulla relazione tra chi dorme normalmente e l'allenamento. Forse perché la ricerca richiede denaro ed è un'attività in cui di solito non ci si impegna a meno che non ci sia qualche conseguenza finale di aumento finanziario; c'è molto poco profitto nel dire semplicemente a qualcuno di dormire di più.

Nota finale

I ricercatori sono molto più preoccupati per le conseguenze dei disturbi del sonno come l'apnea del sonno sull'esercizio fisico, ma tutti concordano sul fatto che una notte di sonno completo è una cosa fantastica. Se hai difficoltà persistenti a dormire, non esitare a chiedere consiglio a un professionista sanitario esperto.