Jeune fille mangeant des flocons d'avoine avec des baies après une séance d'entraînement. Concept de fitness et de mode de vie sain.

Que savoir sur la nutrition sportive ?

La nutrition sportive est simplement la quantité d'apports nutritionnels pris avant, pendant et après une séance d'exercice ou un événement sportif. Un athlète bio est une personne qui mange principalement des aliments végétariens, crus et biologiques. Cela l'aidera à atteindre une santé extrême, des niveaux de performance maximum et une vie joyeuse.

Le saviez-vous ?

Un végétarien peut être une personne totalement végétalienne qui ne mange ni viande, ni poisson, ni volaille, ni produits laitiers. On peut aussi être semi-végétarien et manger des œufs biologiques, du poisson sauvage et de la volaille à l'occasion, mais pas de viande. Je souhaite partager beaucoup de connaissances avec ceux qui recherchent un mode de vie biologique, et en particulier un mode de vie végétalien, tout en participant à des épreuves d'endurance. J'ai cherché sur Internet des informations sur les athlètes d'endurance végétariens.

Il existe peu de ressources qui non seulement se concentrent sur les athlètes d'endurance ou les végétariens, mais qui utilisent également les super aliments comme principal ingrédient du régime. De nombreuses ressources traitent des céréales complètes, des fruits, des légumes, du yaourt, du beurre de cacahuète et des flocons d'avoine. Je veux que vous alliez plus loin. Je veux que vous soyez au sommet de votre art et que vous ayez la meilleure santé possible.

Facteur de vieillissement

Je veux que vous inversiez ou ralentissiez le processus de vieillissement. Je veux nettoyer votre corps de toutes les substances toxiques que l'on trouve chaque jour dans notre environnement. Je veux que vous vous sentiez heureux, pas déprimé. Vous devriez participer à des triathlons et à des courses d'aventure, à des marathons, à des courses de vélo tout terrain ou à tout autre sport d'endurance jusqu'à ce que vous atteigniez le groupe d'âge des plus de 100 ans. Cela peut sembler une tâche décourageante. Cela peut sembler impossible à croire, mais un ami, un collègue de travail ou même votre médecin vous l'a peut-être dit.

Ces aliments ne sont pas courants pour les athlètes, mais j'ai trouvé des aliments excellents qui, selon moi, peuvent être appréciés par les athlètes. Ces aliments ne sont pas courants selon mon expérience, et la plupart des personnes que je rencontre ne savent pas où les trouver. Commençons par les sources d'énergie que sont les glucides et les protéines que je consomme. Elles ont fait une énorme différence dans ma santé et je compte bien la rendre encore meilleure.

Prenez note

Voici quelques-uns des avantages que j'ai retirés de ma consommation d'aliments biologiques, crus, à base de plantes et de super aliments. J'ai réduit mon taux de cholestérol de 75 points. Je me suis débarrassé des différents stades de l'arthrite qui me gênait depuis 8 ans. J'ai perdu 20 kilos. Mon rythme cardiaque au repos est passé de 59 à 39 et ma tension artérielle de 140/90 à 110/60. Je peux à nouveau profiter de la vie et participer à des compétitions pour la première fois depuis des années.

J'ai aligné les résultats de tests clés tels que la thyroïde, les neurotransmetteurs et les niveaux de nutriments. J'ai réduit la toxicité des métaux lourds. Après avoir souffert d'infections des sinus et de bronchites pendant près de 20 ans, je n'ai plus besoin de prendre d'antiacides. Le quinoa, les crêpes biologiques et le sirop de riz brun biologique sont tous disponibles.

  • Fruits - Raisins avec pépins et dattes, Pommes, Poires, Ananas, Bananes, Mangues, Oranges et Mangos.
  • Légumes - Je recommande le chou frisé, les épinards et le brocoli, les légumes Mesclun. Céleri, pousses de pois. Pousses de brocoli. Germes de tournesol. Dulse.
  • Voici mes meilleurs choix pour les sources d'énergie de protéines non animales : Graines de chanvre et protéines de chanvre ; protéines de lactosérum ; protéines de riz ; protéines végétales (chou frisé, épinards, brocoli, germes), herbe de blé. Épeautre. Millet. Pollen d'abeille. Œufs biologiques (pour les semi-végétariens), poissons sauvages (pas élevés à la ferme), saumon, morue, flétan ou tilapia.
  • Graines - Amandes, graines de citrouille, noix de cajou non cuites. Les graines de lin sont un bon choix pour les sources d'énergie grasses. Voici d'autres secrets d'une bonne santé et d'une bonne nutrition que des nutritionnistes de haut niveau et des professionnels du bien-être ont partagé avec moi.
  • Beaucoup de ces secrets ne sont pas connus parce qu'ils ne sont pas couverts par les médias grand public. Ces informations ne sont pas disponibles dans la plupart des supermarchés, vous devrez donc les trouver vous-même.

Superfoods

Les autres ingrédients de votre "super" régime athlétique sont les suivants : Super aliments - Chlorella, poudre de cacao et baies de Goji, herbe de blé et herbe d'orge ; huile de noix de coco et poudre de Maca ; super jus - jus d'açai et jus de mangoustan ; jus de noni et jus d'aloe vera ; Super Herbes - Griffe de chat, ail, persil et basilic sacré (Tulsi), cannelle et amandes) ; (huile de graines Oméga 3, huile de graines de chanvre, thé de racine Hempseng teaseng teaseng, chardon-Marie, Yerba Mate, thé de racine de pissenlit, thé de racine de pissenlit.

Les thés peuvent être utilisés pour nettoyer, soutenir le système immunitaire et fournir un soutien antioxydant. J'ai utilisé les compléments/autres sources d'énergie suivants : (Créatine - aide à fournir de l'énergie aux muscles et aux cellules nerveuses), (Glutamine - aide à la récupération, promoteur musculaire et protéine hautement absorbable), (D-Ribose - aide à la génération de niveaux positifs d'ATP), (CoQ10 - principalement responsable de la création d'ATP (énergie de nos cellules) dans mes mitochondries).

Bon à savoir

Il existe de nombreuses substances anti-inflammatoires naturelles que les athlètes devraient prendre, notamment la quercitine (vitamine D), le thé vert, les oméga 3, le gingembre biologique (en poudre ou cru), les oméga 3 (environ 5 grammes), les enzymes (1 once d'huile d'olive froide ou de graines de lin moulues), la bromélaïne (ou papaïne), les oméga 3 et 6 (1 once d'huile d'olive froide ou de graines de lin moulues), Vitamine C (2 à 3 capsules moulues à partir de sources alimentaires complètes ou Potent C Guard), Écorce de saule (similaire à l'aspirine), Resveratrol (raisins), Resveratrol (raisins) et Aloe Vera), Glucosamine (raisins) et Aloe Vera J'ai écrit des articles sur les super aliments et les herbes qui sont similaires à l'aspirine.

La plupart des gens trouvent difficile de commencer à manger tous les aliments énumérés ci-dessus. Je me suis renseigné sur ces aliments et je les ai introduits lentement pour voir ce que j'aimais. Une fois que vous avez trouvé les super aliments que vous aimez, vous êtes sur la voie de la "santé extrême". Une fois que vous avez une liste de "ce" que vous voulez manger, vous pouvez alors vous poser les questions de "quand" et "combien". La majorité des ressources sur la nutrition d'endurance que j'ai trouvées semblent indiquer que le poids corporel doit être assimilé à la quantité de protéines, de glucides et de graisses à consommer avant, pendant et après l'exercice.

Facteur calorique

Ces facteurs déterminent votre dépense énergétique quotidienne. Votre corps brûlerait quelques calories si vous ne faisiez pas d'exercice et restiez au lit toute la journée. Cela représenterait entre 1500 et 2100 calories par jour. Une livre contient 3500 calories. Vous pouvez brûler entre 5 et 30 calories par minute, en fonction de votre poids et de l'intensité de votre exercice. Un coureur de 150 livres courant à un rythme de 8,35 miles par heure brûlera environ 12,8 calories par minute. Pour vous assurer que vous consommez la bonne quantité de calories, vous devez calculer votre taux métabolique au repos et prendre en compte l'intensité et le type d'entraînement que vous faites.

Les athlètes qui souhaitent perdre du poids doivent être prudents car il faut pouvoir restaurer le glycogène hépatique et musculaire ainsi que la glycémie pour la séance suivante. C'est possible, à condition de le faire pendant les périodes de transition, de récupération et de base. Avec succès, j'ai maintenu un déficit de 200-400 calories par jour. Cela me permet de brûler entre 1400 et 2800 calories par semaine. Cela vous aidera à perdre environ 1,5 livre en 2 semaines.

De nombreux mythes circulent sur l'importance des régimes protéinés, glucidiques et lipidiques. Ces régimes peuvent être utilisés pour vous aider à perdre du poids ou à augmenter votre masse musculaire. Pour les athlètes d'endurance, je recommande un apport en glucides de 50-65%, en protéines de 20-30% et en graisses de 15-20%. La quantité de chaque catégorie que vous consommez varie en fonction de la quantité de calories dont vous avez besoin pour la journée. Il est important que vous vous entraîniez dans différentes zones aérobies pendant chaque phase de l'entraînement.

Tale into account

L'entraînement de base doit être effectué dans la zone 1, qui correspond à 60 à 75% de votre rythme cardiaque maximal. Les besoins en carburant de votre corps dans la zone 1 et la zone 4 sont différents. L'utilisation du carburant par votre corps dans la zone 1 et dans la zone 4 est très différente. Il peut brûler entre 90 et 95% de votre rythme cardiaque maximal. Votre niveau d'activité déterminera le pourcentage de graisses, de glucides et de protéines que votre corps brûle. Au repos, vous brûlez 58% de glucides et 30% de graisses. À une intensité modérée, vous brûlerez 49% de glucides et 49% de graisses, avec 2% de protéines.

À une intensité élevée, vous brûlerez 75% de glucides, 17% et 8% de graisses. Quelques éléments méritent d'être soulignés. La première est que votre corps brûle constamment des protéines. C'est pourquoi la musculation et l'entraînement en force peuvent avoir tendance à entraîner une perte de masse musculaire, et donc une baisse du métabolisme. En fait, votre corps brûle davantage de graisses lors d'un entraînement de faible intensité. Les entraînements de haute intensité, comme les courses de 5 km, nécessitent des glucides pour fournir de l'énergie. Au lieu des 90 minutes qui sont la norme pour les entraînements et les exercices des zones 3 et 4, l'épuisement du glycogène musculaire peut se produire en seulement 50 à 60 minutes.

Le nombre de grammes de chaque macronutriment (protéines/graisses, glucides, etc.) que vous devez consommer dans une journée donnée dépend du nombre d'entraînements que vous effectuez. Vous devez également tenir compte des repas avant l'exercice, du ravitaillement après l'exercice et de la récupération après l'exercice. Vous devez également tenir compte des calories que vous pouvez consommer pour le dîner (la veille des courses), les collations et les déjeuners. Par exemple, pour 3-4 heures d'entraînement intense, vous aurez besoin de 4,5 à 5,5 grammes pour chaque livre de votre poids corporel.

Formation lourde

Il faudra environ 0,50 à 0,75 g de protéines par livre et environ 0,50 à 0,55 g de graisses par livre. Il est important de tenir compte de la quantité que vous pouvez absorber, en plus de la quantité que vous brûlez pendant l'exercice. Des glucides à base de sucre simple et un mélange de solutions 6-8% fourniront suffisamment de calories par heure. Vous devrez boire plus d'eau pour faciliter la digestion. Cela peut entraîner des crampes, une surhydratation et des ballonnements. Les solutions de glucides complexes sont légèrement meilleures car la densité de 16-18% correspond à l'osmolalité pour la digestion de l'eau. J'ai toujours eu une aversion pour toutes les options, mais j'ai appris à adopter les solutions de glucides complexes.

Je prépare ma propre eau de coco, mes dattes et même de la spiruline, car les vrais aliments sont la meilleure source d'énergie. Bien que cela soit difficile pour la plupart des athlètes, mélanger leurs propres boissons sportives peut être un défi. Cependant, même une bouteille d'eau de 28 onces peut être faite maison et vous donner un avantage dans votre plan de ravitaillement. Des sociétés telles que Hammer Nutrition recommandent de consommer 240 à 280 calories par heure, 400 à 600 g de sodium par heure et 16 à 28 oz d'eau par heure pour un athlète de 165 livres. Ces recommandations peuvent être légèrement ajustées pour tenir compte des différences de poids.

Il peut être difficile pour la plupart des gens de savoir quand manger. Cela dépend beaucoup de votre vie. Je trouve qu'il est préférable de manger 3 à 4 heures avant un entraînement d'endurance. Ce n'est pas toujours possible. En fonction de votre poids, vous devriez consommer 300 g de glucides la veille d'un événement. Plus vous vous rapprochez de l'heure de début de l'épreuve, plus vous voudrez réduire les fibres et les protéines et augmenter les glucides. Vous devez également essayer de manger le plus possible d'aliments liquides.

Souvenez-vous de

Bien qu'il soit recommandé de concentrer votre attention sur les aliments présentés dans cet article, il est également bon de considérer les sources d'énergie traditionnelles lorsque cela est possible. Sachez que les sources d'énergie biologiques et propres ne contiendront pas de pesticides, d'herbicides ou de matières étrangères non identifiées provenant de la cuisson. Votre corps a besoin de consommer de l'énergie pour survivre. Vous pouvez la stocker dans les cellules adipeuses ou la faire passer par vos systèmes digestif et lymphatique le plus rapidement possible pour vous en débarrasser. Votre corps ne devrait pas utiliser du carburant pour éliminer les toxines, mais de l'ATP pour le générer.

Le ravitaillement en carburant est un élément essentiel de la vie. L'apport en liquides et en électrolytes est essentiel. Chaque personne est différente, mais vous devez consommer la même quantité que votre taux de transpiration. Cela varie d'une personne à l'autre. En règle générale, vous devez boire environ la moitié de votre poids corporel en onces par jour lors d'une journée normale de faible intensité. Il est recommandé de boire entre 16 et 28 onces d'eau par heure pendant l'exercice. Il est important de ne pas boire trop d'eau et de s'en débarrasser aussi souvent que possible.

Conclusion

Votre corps devra éliminer l'excès d'eau et emporter avec lui de précieux minéraux alcalins. Votre activité quotidienne et vos séances d'entraînement détermineront la quantité d'eau dont vous avez besoin. Les électrolytes essentiels sont le sodium, le potassium et le magnésium, ainsi que le calcium et le manganèse. J'ai fourni beaucoup d'informations pour vous aider à commencer votre voyage vers la nutrition biologique et la nutrition sportive. En expérimentant les aliments présentés dans cet article, vous aurez une longueur d'avance sur n'importe quel athlète. Et, mieux encore, vous bénéficierez d'une excellente santé comme avantage supplémentaire.