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Ist Melatonin das beste Schlafmittel?

Chronische Schlaflosigkeit kann und wird Sie buchstäblich in den Wahnsinn treiben. In diesem Leitfaden stellen wir Ihnen einige natürliche Möglichkeiten vor, die Ihnen helfen, die Kontrolle über Ihre Schlafzyklen wiederzuerlangen, und bieten Ihnen eine Liste gut erforschter, natürlicher Mittel gegen Schlaflosigkeit. Die Stabilisierung Ihres Blutzuckerspiegels ist vor allem am Abend wichtig.

Gut zu wissen

Mehr als drei Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie nichts mehr essen, da dies Ihren Körper mit Energie versorgen wird. Essen Sie zum Abendessen eine ausgewogene Mahlzeit mit magerem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und viel Fett. Begrenzen Sie Snacks vor dem Schlafengehen, um Probleme zu vermeiden. Bewegung ist nicht nur für einen gesunden Lebensstil wichtig, sondern auch, um die Schlafqualität zu verbessern. Es ist ideal, ein kräftiges Training früher am Tag als in der Nacht durchzuführen.

Wenn Sie es jedoch nachts tun müssen, sind einige Übungen viel besser als gar nichts. Schalten Sie elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus. Fernsehen, Telefonlicht usw. können das Gehirn weiter anregen und ihm keine Zeit lassen, zur Ruhe zu kommen. Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen extreme Filme wie Horrorfilme anzuschauen, denn sie können Ihre Nebennieren dazu anregen, zu glauben, dass Sie gefährdet sind, und Sie so lange wach halten, nachdem die Nacht eigentlich zu Ende sein sollte.

Schlaf-Rutine

Ein normaler Schlaf- und Wachrhythmus ist wichtig. Gehen Sie zu Bett und wachen Sie täglich zur exakt gleichen Zeit auf. Legen Sie sich ein Ritual zu, das Ihrem Geist hilft, zu erkennen, wann es Zeit ist, abzuschalten und wann es Zeit ist, aktiv zu werden. Ihr Schlafzimmer sollte kühl, dunkel und gemütlich sein und entspannende, beruhigende Farben haben. Es sollte lichtbegrenzende Vorhänge und dimmbare Lampen geben.

Und schließlich sollten Sie einige Minuten vor dem Schlafengehen versuchen, Ihre Aufgabenliste für den nächsten Tag aufzuschreiben oder sich über Ihre Sorgen und Ängste Luft zu machen. Dadurch wird die negative Energie vor dem Einschlafen abgebaut. Die Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Lebensweise, zu der auch ein gesunder Schlaf gehört.

Ernährung

Es würde jedoch den Rahmen dieses Leitfadens sprengen, auf eine nährstoffreiche Ernährung einzugehen, daher beschränken wir uns auf ein paar Hinweise, die Ihnen helfen werden, die ideale Denkweise zu finden. Essen Sie zum Frühstück eine protein- und fettreiche Kost ohne Kohlenhydrate. Wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen müssen, entscheiden Sie sich für komplexe Kohlenhydrate. Dies wird den Ton für Ihre gesunde Ernährung für den Rest des Tages angeben. Essen Sie zum Mittag- und Abendessen Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index.

Es gibt Dutzende von Listen im Internet, wenn Sie eine kurze Google-Suche durchführen. Es gibt einige Kohlenhydrate, die notwendig sind, um bestimmte Chemikalien wie Tryptophan jenseits der Blut-Hirn-Schranke zu erhalten, die zur Produktion von Serotonin und dem Schlafmittel Melatonin beitragen. Auch hier gibt es tonnenweise Listen im Internet, mit denen Sie eine fantastische Einkaufsliste zusammenstellen können. Es gibt ein altbewährtes Getränk, das wir in unserem Haushalt gerne verwenden: warme Milch. Die Kaseinpeptide in der Milch verringern die Unruhe und helfen, den Schlaf zu fördern.

Kamille

Es ist ein hervorragender Entspannungshelfer und reduziert Ängste. Manchmal kann es jedoch zu Schlaflosigkeit führen, was aber eher selten vorkommt. Sie werden es nach Ihrem ersten Versuch wissen. Ein ausgeglichener Hormonhaushalt ist für einen guten Schlaf äußerst wichtig. Überschüssiges Cortisol, das in den Nebennieren produziert wird, kann zu Schlaflosigkeit und Angstzuständen führen und den Blutzuckerspiegel belasten, während es gleichzeitig Adrenalinprobleme verursacht. Neben der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels über den ganzen Tag hinweg wird auch die Beibehaltung eines "normalen" Stressniveaus dazu beitragen, den Cortisolspiegel unter Kontrolle zu halten. Dazu empfehle ich Zink, das einen hohen Cortisolspiegel senken kann.

Versuchen Sie, mit dem Abendessen ein Zinkpräparat einzunehmen, wenn Sie glauben, dass die Schlaflosigkeit durch eine übermäßige Stress-/Kortisolproduktion verursacht werden könnte. Frauen in den Wechseljahren leiden häufig unter Schlaflosigkeit. Progesteron kann eine beruhigende Wirkung auf den Geist und das Nervensystem haben, insbesondere wenn Sie unter Hormonmangel und Hitzewallungen leiden. Natürliche Progesteroncreme oder -flüssigkeit kann diese Mengen erhöhen.

Hormoneller Faktor

Ein zu niedriger oder zu hoher Östrogenspiegel kann ebenfalls zu Schlaflosigkeit führen. Es ist wichtig, diese Werte regelmäßig überprüfen zu lassen, insbesondere wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden. Ein Abfall des Blutzuckerspiegels während des Schlafs kann darauf hindeuten, dass Ihre Nebennieren Adrenalin freisetzen, wodurch Sie aufwachen und nur schwer wieder einschlafen können. In diesem Fall ist es ideal, etwas ganz Kleines zu essen, z. B. Erdnussbutter auf Sellerie, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen. Die Schilddrüse ist wichtig für die Entwicklung von Melatonin und Serotonin und hilft auch bei der Regulierung des Blutzuckers.

Wenn die Schilddrüsenwerte zu hoch oder zu niedrig sind, kann dies zu Schlaflosigkeit, Nervosität oder übermäßiger Tagesmüdigkeit führen. Die meisten der unten genannten Nahrungsergänzungsmittel sind in Lebensmitteln erhältlich, doch manchmal ist es ideal, sie in der Hausapotheke zu haben, damit Sie wieder auf den richtigen Weg kommen. Das gesamte Spektrum dieser Nahrungsergänzungsmittel kann in diesem Bericht nicht vollständig abgedeckt werden, aber ich werde Ihnen einen Vorsprung bei der Suche nach dem besten Mittel für Sie verschaffen.

Dies ist zweifellos das ideale Schlafmittel. Es ist in jedem Lebensmittelgeschäft erhältlich und bietet eine fantastische Möglichkeit, Schlaflosigkeit zu verringern und den REM-Schlaf zu verbessern, also den heilsamen Teil des Schlafzyklus. Neben der Regulierung des Schlafverhaltens hat es weitere klinisch nachgewiesene Vorteile: Es unterstützt das Immunsystem und die Produktion von Wachstumshormonen, hilft Schichtarbeitern, ihren Schlaf zu regulieren, reduziert Migräne und baut Stresshormone ab.

Erinnern Sie sich an

Zu den Faktoren, die zu einem Rückgang des Melatoninspiegels führen können, gehören schlechter Schlaf, zu viel Licht während der Schlafenszeit, unzureichende Sonneneinstrahlung, erhöhter Stress, zu viel Alkohol oder Koffein, zu geringe Tryptophanaufnahme (zu viele Kohlenhydrate in der Ernährung!) und einige Medikamente wie Aspirin oder Betablocker. Die beste Dosis Melatonin beträgt 3 Milligramm pro halbe Stunde vor dem Schlafengehen. Bei Bedarf können Sie bis zu 20 mg einnehmen. Wenn Sie feststellen, dass die 3 mg anfangs nicht gut wirken, können Sie auch 100 Milligramm 5-HTP einnehmen.

Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, ist zeitlich begrenztes Melatonin möglicherweise am besten geeignet. Einige Lebensmittel, die den Melatoninspiegel erhöhen, sind Hafer, Reis, Ingwer, Mais, Bananen, Brokkoli und Tomaten. Dies ist eine hervorragende Ergänzung zu einer Melatonin-Kur, kann aber auch allein eingenommen werden. Es handelt sich um eine Aminosäure, die vom Körper auf natürliche Weise als Vorstufe von Serotonin gebildet wird. Derzeit wird 5-HTP bei der Behandlung von leichten bis mittelschweren Depressionen, Schlaflosigkeit, Nervosität und Müdigkeit eingesetzt.

Es ist dafür bekannt, dass es die Schlafqualität verbessert und die Zeitspanne bis zum Einschlafen verkürzt. Die empfohlene Dosis beträgt 50-100 mg pro Nacht, kann aber bei Bedarf auf 300 mg erhöht werden. Achten Sie darauf, dass Sie es etwa eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen auf nüchternen Magen einnehmen. Es wirkt als Beruhigungsmittel auf das zentrale Nervensystem. Die empfohlene Dosis beträgt 100 mg vor dem Schlafengehen. Dies erhöht den GABA-Spiegel, einen Neurotransmitter, der wiederum als Beruhigungsmittel für den gesamten Körper wirkt.

Abschließende Anmerkung

Die empfohlene Dosis beträgt 1000 mg zum Abendessen oder vor dem Schlafengehen. Es handelt sich um eine proteinfreie Aminosäure, die vor allem in grünem Tee enthalten ist. Sie wurde in Studien untersucht und kann nachweislich Stress abbauen, die Stimmung ausgleichen und die Schlafqualität verbessern. Die empfohlene Dosis beträgt 100 mg vor dem Schlafengehen. Dies ist eines meiner Lieblingsmittel, da es auch Migräne lindert. Magnesium hat eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem und die Muskeln. Es moduliert Stickstoffmonoxid, das für einen gesunden Schlaf sehr wichtig ist. Viele Frauen in den Wechseljahren haben entdeckt, dass die Zugabe von Kalzium zu Magnesium wahre Wunder für ihren Schlaf bewirkt.

Dieses Nahrungsergänzungsmittel ist in der Lage, den Cortisolspiegel zu senken und bei der Bewältigung von Angstzuständen zu helfen, da es die Verbindung zwischen dem Gehirn und den Nebennieren optimiert. Studien haben gezeigt, dass nach ein paar Tagen hochdosierter PS-Einnahme ein deutlicher Rückgang der überschüssigen Cortisolwerte bei Männern zu verzeichnen war. Es verbessert die Gehirn- und Gedächtnisfunktion, reduziert Ängste, verbessert die Stimmung und Depressionen und erhöht den Stoffwechsel. Wie Sie sehen, stehen Ihnen mehrere Möglichkeiten zur Verfügung, um Schlaflosigkeit auf natürliche Weise zu behandeln. Beginnen Sie mit Ihnen, indem Sie die Hinweise am Anfang des Leitfadens befolgen, und arbeiten Sie sich zu den anderen durch, wenn Sie möchten.