Chronická nespavost vás může přivést doslova k šílenství. V tomto průvodci se podíváme na některé přírodní možnosti, které vám pomohou získat kontrolu nad spánkovými cykly, a nabídneme vám seznam dobře prozkoumaných přírodních prostředků proti nespavosti. Stabilizace hladiny glukózy v krvi je životně důležitá, zejména večer. Dobrá [...]

Dobré vědět

Více než tři hodiny před spaním nemusíte nic jíst, protože to vaše tělo nabudí. K večeři si dejte vyvážené jídlo s libovými bílkovinami, komplexními sacharidy a velkým množstvím tuků. Omezte svačiny před spaním, abyste předešli jakýmkoli problémům. Cvičení je nezbytné nejen pro zdravý životní styl, ale také pro zlepšení kvality spánku. Ideální je provádět intenzivní cvičení dříve během dne na rozdíl od noci.

Pokud to však musíte dělat v noci, je mnohem lepší nějaké cvičení než nic. Vypněte elektroniku alespoň hodinu před spaním. Televize, světla telefonu apod. mohou mozek i nadále udržovat v činnosti a nedovolit mu čas skončit. Vyhněte se před spaním sledování velmi extrémních filmů, jako jsou horory, protože mohou stimulovat vaše nadledvinky v domnění, že jste v ohrožení, a udržovat vás vzhůru a bdělé ještě dlouho poté, co by noc měla skončit.

Spánková rutina

Je důležité dodržovat normální cyklus spánku a bdění. Choďte spát a probouzejte se denně přesně ve stejnou dobu. Vytvořte si rituál, který pomůže naučit vaši mysl chápat, kdy je čas se zavřít a kdy je čas se aktivovat. Vaše ložnice by měla být chladná, tmavá a pohodlná, s relaxačními, uklidňujícími barvami. V ložnici musí být závěsy omezující světlo a stmívací žárovky v lampách.

Nakonec si několik minut před spaním zkuste napsat seznam úkolů na následující den nebo se vypovídejte ze svých starostí a obav. Uvolníte tak negativní energii před spaním. Jídlo hraje zásadní roli ve zdravém životním stylu, včetně zdravého spánku.

Výživa

Pojednání o výživném jídelníčku však přesahuje rámec tohoto průvodce, proto se budeme držet pouze několika tipů, které vám pomohou k ideálnímu způsobu myšlení. K snídani jezte stravu s vysokým obsahem bílkovin a kvalitních tuků bez sacharidů. Pokud si musíte dát sacharidy, volte komplexní sacharidy. Tím udáte tón svému zdravému stravování po zbytek dne. K obědu a večeři jezte sacharidy s nízkým glykemickým indexem.

Na internetu najdete desítky a desítky seznamů, pokud si je rychle vyhledáte na Googlu. Existují některé sacharidy, které jsou nezbytné pro získání určitých chemických látek, jako je tryptofan, za hematoencefalickou bariéru, což pomůže produkovat serotonin a spánkovou látku melatonin. Na internetu jsou opět tuny seznamů, které vám umožní seřadit fantastický seznam potravin. V naší domácnosti s oblibou používáme nápoj ze staré školy: teplé mléko. Kaseinové peptidy v mléce snižují úzkost a pomáhají navodit spánek.

Heřmánek

Je to vynikající relaxační prostředek a snižuje úzkost. Někdy však může vést k nespavosti, ale to je vzácné. Poznáte to po prvním pokusu. Hormonální rovnováha je pro skvělý spánek nesmírně důležitá. Nadbytek kortizolu, který se produkuje v nadledvinách, může vést k nespavosti a úzkosti, navíc zatěžuje hladinu glukózy v krvi a zároveň způsobuje adrenalinové potíže. Kromě stability hladiny glukózy v krvi po celý den pomůže udržet hladinu kortizolu pod kontrolou také udržení hladiny stresu v "normě". K tomu vám doporučuji pomoci zinkem, který sníží vysokou hladinu kortizolu.

Pokud se domníváte, že nespavost může být způsobena nadměrnou produkcí stresu/kortizolu, zkuste si k večeři vzít doplněk zinku. Ženy v menopauze často trpí nespavostí. Progesteron může mít uklidňující účinek na mysl a nervový systém, zejména pokud trpíte nedostatkem hormonů a návaly horka. Přírodní progesteronový krém nebo tekutina mohou tyto hodnoty zvýšit.

Hormonální faktor

Příliš nízká nebo příliš vysoká hladina estrogenu může mít za následek také nespavost. Je velmi důležité nechat si tyto hladiny pravidelně kontrolovat, zejména pokud trpíte nespavostí. Pokles hladiny cukru v krvi během spánku může znamenat, že vaše nadledvinky uvolňují adrenalin, který vás budí a ztěžuje vám opětovné usnutí. V takovém případě je ideální sníst něco docela malého, například arašídové máslo na celeru, co vám pomůže usnout. Štítná žláza je nezbytná pro vývoj melatoninu a serotoninu a zároveň pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.

Pokud je hladina štítné žlázy příliš vysoká nebo příliš nízká, může to mít za následek nespavost, nervozitu nebo nadměrnou denní ospalost. Většina z těchto níže uvedených doplňků je k dispozici v potravinách; občas je však ideální mít je ve své lékárničce, která vám pomůže dostat se zpět na správnou cestu. Kompletní rozsah těchto doplňků nelze v této zprávě zcela obsáhnout, ale poskytnu vám náskok při hledání toho nejlepšího pro vás.

Rozhodně se jedná o ideální doplněk pro spánek. Najdete ho v místním obchodě s potravinami a je to fantastický způsob, jak snížit nespavost a zlepšit spánek REM, což je léčebná část spánkového cyklu. Kromě regulace spánku mezi další klinicky prokázané přínosy patří podpora imunitního systému a produkce růstových hormonů, pomáhá pracovníkům na směny regulovat spánek, snižuje migrény a snižuje hladinu stresových hormonů.

Nezapomeňte na

Mezi faktory, které mohou vést k poklesu melatoninu, patří špatný spánek, příliš mnoho světla během spánku, nedostatečné sluneční světlo, vyšší stres, příliš mnoho alkoholu nebo kofeinu, menší příjem tryptofanu (příliš mnoho sacharidů ve stravě!) , a některé léky, jako je aspirin nebo beta-blokátory. Úplně nejlepší dávka melatoninu jsou 3 miligramy půl hodiny před spaním. V případě potřeby můžete zvýšit dávku až na 20 mg. Pokud si uvědomíte, že 3 mg zpočátku nefungují dobře, zvažte také užívání 100 miligramů 5-HTP.

Pokud se probouzíte uprostřed noci, pak by byl nejlepší melatonin uvolňovaný v čase. Mezi potraviny, které pomáhají zvýšit hladinu melatoninu, patří oves, rýže, zázvor, kukuřice, banány, brokolice, brokolice a rajčata. Jedná se o vynikající doplněk k některému melatoninovému režimu, ale je skvělý i sám o sobě. Je to aminokyselina, která se v těle přirozeně tvoří jako prekurzor serotoninu. V současné době se 5-HTP používá při léčbě mírných až středně těžkých depresí, nespavosti, nervozity a únavy.

Je známý tím, že zlepšuje kvalitu spánku a zkracuje dobu potřebnou k usnutí. Doporučená dávka je 50-100 mg na noc, ale v případě potřeby můžete zvýšit dávku až na 300 mg. Ujistěte se, že ji užíváte nalačno, přibližně půl hodiny před spaním. Funguje to jako uklidňující prostředek pro centrální nervový systém. Doporučená dávka je 100 mg před spaním. Tím se zvyšuje hladina GABA, což je neurotransmiter, který opět působí jako uklidňující prostředek na celé tělo.

Závěrečná poznámka

Doporučená dávka je 1000 mg s večeří nebo před spaním. Jedná se o nebílkovinnou aminokyselinu, která se nejčastěji vyskytuje v zeleném čaji. Byla analyzována ve studiích a bylo prokázáno, že snižuje stres a vyrovnává náladu a zároveň zlepšuje kvalitu spánku. Doporučená dávka je 100 mg před spaním. Patří k mým oblíbeným, protože také zmírňuje migrény. Hořčík má uklidňující účinek na nervový systém a svaly. Moduluje oxid dusnatý, který je velmi důležitý pro zdravý spánek. Mnoho žen v menopauze zjistilo, že přidání vápníku k hořčíku dělá se spánkem zázraky.

Tento doplněk má schopnost snižovat kortizol a pomáhat zvládat úzkost, protože optimalizuje spojení mezi mozkem a nadledvinami. Studie ukázaly, že po několika dnech užívání vysokých dávek PS došlo u mužů k výraznému poklesu nadměrné hladiny kortizolu. Zlepšuje funkci mozku a paměti, snižuje úzkost, zlepšuje náladu a depresi a zvyšuje metabolismus. Jak vidíte, máte na výběr několik možností, jak přirozeně léčit nespavost. Začněte u sebe, přičemž se řiďte radami na začátku příručky, a pokud budete chtít, propracujte se k ostatním.