Organizace doporučují, aby většinu kalorií tvořily sacharidy (mezi 55% a 60%), tuky by neměly překročit 30% a bílkoviny by se měly udržovat na 10% až 15%. Mnoho populárních knih o dietách však tradiční stravování zpochybňuje. Atkinsova dieta, Zónová dieta, Protein Power a další alternativní dietní přístupy, všechny snižují příjem sacharidů, jak jsme již uvedli v hesle o nízkosacharidových dietách. Obhajují zvýšený příjem tuků a/nebo bílkovin.

Dieta s nízkým obsahem sacharidů

Předpokládá se, že nízkosacharidová dieta pomáhá při hubnutí a má řadu dalších zdravotních výhod, protože snižuje produkci inzulínu. Nízkoglykemická dieta (low-GI) je kompromisem mezi nízkosacharidovou a vysokotučnou dietou. Zachovává zaměření nízkosacharidové diety na inzulín, ale navrhuje rozlišovat určité sacharidy oproti jiným. Po přezkoumání důkazů je zřejmé, že ne všechny sacharidy jsou stejné.

Například čistá glukóza se rychle vstřebává a způsobuje silný vzestup hladiny cukru v krvi a inzulínu. Některé, jako například čistá glukóza, se vstřebávají pomalu a vyvolávají malý vzestup hladiny cukru v krvi a inzulinu. Zastánci diety s nízkým glykemickým indexem tvrdí, že konzumace potravin z této kategorie zvýší úbytek hmotnosti a zlepší vaše zdraví. Jak uvidíme, neexistují žádné důkazy o tom, že diety s nízkým GI zvyšují úbytek hmotnosti.

Glykemický index

Glykemický index je měřítkem účinků potraviny na stimulaci glukózy. Potravině s nižším účinkem na zvýšení hladiny cukru v krvi (a inzulínu) je přiřazeno nižší glykemické skóre. Glykemický index glukózy je libovolně stanoven na 100. Tato hodnocení se přidělují dalším potravinám následujícím způsobem: Výzkumníci nejprve vypočítají velikost porce každé potraviny tak, aby poskytovala 50 g. Poté dají potravinu nejvýše osmi až deseti lidem, aby změřili jejich reakci na hladinu cukru v krvi.

Výzkumníci mohou také každému účastníkovi podat stejné množství glukózy a provést stejná měření. Oba výsledky se pak porovnají a určí se glykemický index potraviny. Pokud potravina způsobí zvýšení hladiny cukru v krvi o polovinu, získá GI 50. Pokud způsobí 25%, dostane GI 25. Čím nižší je glykemický index, tím lépe. Při určování glykemického indexu došlo k několika překvapením.

Věděli jste to?

Pečené brambory dosáhly hodnoty 93. Toto hodnocení je vyšší než u téměř všech ostatních potravin, včetně sladkých brambor (54), zmrzliny (61) a bílého pečiva (71). Při dietách s nízkým glykemickým indexem se doporučuje vyhýbat se bramborám. Brambory však nepředstavují problém. Níže je uvedena diskuse o glykemické zátěži. Ačkoli je třeba potravinu testovat, aby bylo možné určit její glykemický index, existují určitá vodítka, která lze použít.

Předpokládá se, že obsah vlákniny snižuje glykemické skóre potraviny tím, že zpomaluje trávení. Celé obiloviny mají nižší glykemický index než rafinované nebo zpracované obiloviny. GI skóre snižuje také obsah tuku. Jednoduché sacharidy, jako je cukr, mají často vyšší GI než složené sacharidy (např. hnědá rýže). Z těchto pravidel existuje mnoho výjimek. Měření GI může být ovlivněno faktory, jako je kyselost potravin, velikost částic potravin a přesná směs tuků a bílkovin. Měření, jako je glykemický ukazatel, musí být reprodukovatelné u všech subjektů, aby mělo smysl. To znamená, že brambora s glykemickým ukazatelem 80 by měla být srovnatelná s bramborou s podobným glykemickým ukazatelem, pokud je podána jiné osobě. Tento test vyhovuje požadavkům GI. Jednotlivé potraviny mají glykemický index, který je u různých lidí relativně konstantní.

Hladina inzulínu

GI potraviny skutečně udává její sklon ke zvyšování hladiny inzulinu. Není jasné, zda dieta založená na tomto indexu pomůže při hubnutí. Je snadné dodržovat dietu s nízkým glykemickým indexem. Dodržujete dietu doporučenou Americkou dietologickou asociací, ale vybíráte si sacharidy na spodní hranici stupnice glykemického indexu.

Kniha Glukózová revoluce a další knihy poskytují mnoho informací o tom, jak se rozhodovat. Pomáhá však dieta s nízkým glykemickým indexem při hubnutí? Tato teorie může mít určité problémy. Diety s nízkým glykemickým indexem vám mohou pomoci zhubnout. Existují dva hlavní důvody, proč tomu tak je. Nejdůležitějším důvodem je hladina inzulinu.

Tyto knihy v podstatě ukazují, že diety s nízkým obsahem GI snižují uvolňování inzulínu. Z toho je pak téměř zřejmé, že hubnutí by mělo být možné při nižších hladinách inzulínu. Druhá část tohoto tvrzení není podložena žádnými důkazy. Nadváha sice může vést ke zvýšené hladině inzulinu, ale existuje jen málo důkazů, které by potvrzovaly opak.

Snížení insulinu

Snížení hladiny inzulinu však může pomoci snížit nadváhu. Knihy s nízkým glykemickým indexem jsou dalším důvodem, proč tuto dietu dodržovat. Tvrdí, že potraviny s nízkým glykemickým indexem jsou sytější než potraviny s vysokým glykemickým indexem a udrží vás déle syté. Uvidíme, že existuje více důkazů na podporu tohoto přesvědčení než proti němu. Index sytosti je měření, které přiřazuje číselnou hodnotu sytící kvalitě potravin.

Tato čísla se počítají tak, že se lidem podávají pevně stanovená množství jídla a poté se zjišťuje, jak velký mají hlad a kolik toho při každém jídle snědí. Tento postup je podobný tomu, jak byl stanoven index GI. Tato měření nepodporují zastánce diety s nízkým glykemickým indexem. Ukazuje se, že potraviny s nejvyšším (nebo nejnižším) GI indexem často nejvíce zasytí.

To je přesně to, čemu by vás zastánci teorie nízkého GI chtěli přesvědčit. Dobrým příkladem je index sytosti, který měří sytící schopnost brambor. Jak již bylo zmíněno, brambory získaly v analýze GI špatné hodnocení. Podle teorie nízkého glykemického indexu byste měli pociťovat návaly hladu během několika hodin po konzumaci velké pečené brambory. V reálném životě tomu tak není.

Závěr

Existují i další rozpory mezi výsledky výzkumu a teorií nízkého glykemického indexu a vysoké sytosti. Jedna studie nezjistila žádný rozdíl mezi fruktózou (ovocným cukrem) a glukózou, pokud byla přijata jako součást smíšené večeře. A to i přesto, že fruktóza má GI více než čtyřikrát vyšší než glukóza. Zdá se, že argument o sytosti ve prospěch stravy s nízkým GI není podložen fakty. Je glykemický ukazatel správným měřítkem? Je to špatný způsob hodnocení účinků potravin souvisejících s inzulinem? To je založeno na důkazech. Místo posuzování podle GI by bylo rozumnější měřit glykemickou zátěž, která měří skutečný účinek potraviny.